立冬營養師教「科學補冬」！含「這營養」食物要多吃 乾香菇、鮭魚、鯖魚、起司都在列
今天（11/7）是立冬，很多中醫師和養生專家會教大家要吃中藥食補來「補冬」，婆婆媽媽們也會為家人準備常見的麻油雞等國人愛吃的補冬美食為大家補益。雲林基督教醫院營養室主任林旻樺說，站在營養學的角度，她認為立冬起真的要補冬。不過她推薦的補冬聖品不是藥膳，而是乾香菇、魚肝油，和油性魚類，如鮭魚、鯖魚和鯡魚等。
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每年數10萬人死於冬天日曬時間縮短，缺乏維生素D
林旻樺說，立冬象徵冬季即將來臨，不僅氣溫降低，而且冬季日曬時間變短。醫學界和公共衛生當局注意到日曬對健康有益的證據越來越多，過去10年的研究顯示，陽光照射不足可能導緻美國每年 34萬人死亡、歐洲每年48萬人死亡，而且罹患乳腺癌、結直腸癌、高血壓、心血管疾病、代謝症候群、多發性硬化症、阿茲海默症、自閉症、哮喘、第1型糖尿病和近視的風險也增加。
林旻樺解釋，包括大氣的一階「瑞利散射（太陽光碰到空氣中的細小顆粒會發生瑞利散射）」、空氣的衰減、分子氧和臭氧的吸收，以及太陽光譜中的線結構等原因，都會影響太陽紫外B光（UVB）到達地球表面的程度。據估計，夏季到達地球赤道表面的UVB總輻射不超過1%。
當太陽照射的角度變得更傾斜時，光的路徑長度增加，導致臭氧吸收更多的UVB輻射，再次減少B光到達地球表面的量。由於曝曬在太陽照射角度在大約33°以上和以下的陽光不會有足夠的維生素D產生，因此每年冬季，在地球緯度較高國家的居民常傳出憂鬱症、免疫力降低等情況。
地球瑋度高於35°的城市冬季缺乏UVB
林旻樺說，人體維生素D的主要來源是暴露於陽光中的290–320nm波長的UVB輻射後，刺激皮膚內源性產生的維生素 D 3 （膽鈣化醇）。地球緯度高於35°的城市，在冬季幾乎沒有或根本沒有UVB輻射，幾乎不可能從陽光中合成維生素D。台灣的緯度在北緯22度至25度，雖然緯度低於35度，但是因為下雨或是天冷衣服穿太多等原因，想要從陽光得到足夠維生素D的機會也不高。
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科學補冬要補充維生素D食物
所以她建議立冬以後的「科學補冬」，主要應該要攝取富含維生素D的食物。富含維生素D的主要來源食物，包括油性魚類，如鮭魚、鯖魚和鯡魚，而在暴露在陽光下的蘑菇，或曬乾的香菇，以及魚肝油的維生素D含量特別高。
林旻樺說，如果抽血檢驗血清或血漿25-羥基維生素D即25（OH）D的濃度低於30nmol//L，就顯示有維生素D缺乏的問題。建議要多吃上述的高維生素D食物。
科學補冬藥膳重點在「乾香菇」，曬過後維生素D增10倍
而冬天的補冬，林旻樺建議，主要是食材的「乾香菇」，經過日曬後，乾香菇可提供的維生素D每百克從100微克爆增到1,150微克，較一般食物高出10幾倍。她建議身體沒有特殊疾病的人，可以到中藥店購買有黃耆、當歸、紅棗和枸杞的養生藥膳包，加上8朵乾香菇和雞肉，就可以吃到熟悉的中藥藥膳口味，和富含維生素D的「科學補冬」，以下是她建議的食材：
立冬進補藥膳：香菇藥膳雞
食材：
乾香菇8朵、老薑1塊、半隻雞、中藥店養生藥膳包1包（黃耆、當歸、紅棗、枸杞）
作法：
1.乾香菇先洗淨泡水，保留香菇水味道更香。
2.黃耆當歸紅棗及枸杞都先洗乾淨備用。
3.電鍋內鍋裝冷水約2000cc，將泡香菇的水倒入，所有的食材藥材也都加入，外鍋放半杯水。壓開關後，當電鍋跳起，加點鹽調味，就完成了。
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◎ 圖片來源／林旻樺製表．達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／林旻樺營養師
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