減重老是看不到效果？恐是「胰島素」在搞鬼！醫教3招幫你打造易瘦體質

減重時「胰島素」失控是非常大的阻礙。醫師指出，雖然「胰島素」的目的不是讓我們變胖，而是吸收蛋白質，合成肌肉，若能靠3招穩定胰島素，便能讓你在減重之路上更加輕鬆。

「胰島素」吸收太好 脂肪不易燃燒

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，「胰島素」可以吸收蛋白質，合成肌肉，對體態的胖瘦有著很大的影響。但在大量攝取精緻碳水化合物時，糖分會迅速升高，胰島素也會隨之升高，然後把糖分的熱量儲存起來。簡單來說，胰島素的功能是吸收，若是長期食用精緻澱粉，就會導致身體吸收速度加快、變得容易餓，而身體在吸收旺盛的狀態下，脂肪會更不容易燃燒，減肥也就更加困難。

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3招幫你穩定胰島素

蕭捷健指出，有3招可以幫助你在日常生活中穩定胰島素，有助減重：

1.攝取低升糖澱粉

避免糖和精製麵粉等食物，選擇具有低升糖指數的澱粉，如將白飯替換為糙米，或將馬鈴薯替換為地瓜南瓜，綠豆或鸚嘴豆等，因為這些食物的升糖指數較低，不會劇烈刺激升糖和胰島素的波動。

2.餐前先吃足夠的蛋白質

外食族會發現，想避開精緻澱粉其實不容易，但可以採用先攝取蛋白質和纖維的飲食策略，它們可以穩定飯後醣類代謝，並延長飽足感。例如體重60公斤的民眾，在減脂期間建議每餐攝取30克蛋白質，大約等於1塊雞胸肉加1顆茶葉蛋，以這樣的標準去進行增加或減少。

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3.餐前先吃足夠的膳食纖維

膳食纖維能吸收水分，減緩食物在腸道中的消化速度，降低糖分上升速度，增加飽足感。根據美國健康飲食指南建議，每天至少攝取24克以上的膳食纖維，一小碗燙蔬菜大約含有3克纖維。因此在外出用餐時，可以先攝取30克的蛋白質和至少兩碗的蔬菜，再吃澱粉類食物，可減少胰島素波動的機會。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師

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