減肥停滯期會多久？該怎麼突破？醫授5招突破別再吃相同食物了

羅以容整理

2023/09/25 11:27

減重到達一定程度，大腦身體開始意識到「正在鬧飢荒」，於是會傾向透過降低代謝率、提升飢餓荷爾蒙、降低飽足感等方法，盡可能保留能量。新陳代謝內分泌專科醫師李晨瑜表示，想要突破人類演化上的聰明保護機制，就是要打破平衡，給身體一些刺激。

突破減肥停滯期1：改變運動的模式或強度

原本沒有在運動的人，可以開始做中等強度的有氧或阻力運動，若只做有氧者則可開始加入肌耐力訓練，只有做阻力運動者，可加入高強度間歇性運動。

李晨瑜說明，如果一直吃相同的食物，時間一久，身體會更清楚如何輕易調控基礎代謝和荷爾蒙，進而維持體重，所以食物盡可能不要太一致，在不增加熱量攝取下，讓飲食多樣化，擾亂規律。

原本進行低碳飲食者，可以有意識增加一些澱粉，打破身體的習慣和平衡。飲食中碳水比例高者，建議透過有計畫的減少澱粉比例，增加一些蛋白質，創造新的熱量赤字也同時提高代謝率。

拉長空腹時間，搭配168斷食、52斷食等，打破身體的代謝慣性，李晨瑜指出，斷食可一周挑選幾天執行即可，但是輪到進食時，務必要遵守飲食比例分量，吃原型食物等原則。

原本的體重是身體一開始的體重設定點，大腦傾向維持在此原點，為了讓減下來的體重成為新的體重設定點，可以先暫時維持目前體重2～3個月或甚至更久。

李晨瑜提醒，有時體重維持數周沒變，不一定是真的停滯期，而是假停滯期，像是女性經期水腫、纖維攝取不足導致便祕、近期吃較鹹，水喝得少，導致水腫，或是攝入NG食物不自知。

建議民眾遇到體重停滯狀況，不要心急，而是要認知「這是很正常的現象」，此外除了體重，其他身體指標，體態、體脂肪、腰圍、肌肉量等都要一併衡量，不能只專注在體重數字上。另外，減重速度太快，也較有可能更快遇到停滯期，因此要避免過度快速減重，每周減重速度不超過0.5～1公斤。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李晨瑜醫師

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