減肥停滯期會多久?該怎麼突破?醫授5招突破 別再吃相同食物了

  • 羅以容 整理
  • 2023/09/25 11:27
  • 減重到達一定程度,大腦身體開始意識到「正在鬧飢荒」,於是會傾向透過降低代謝率、提升飢餓荷爾蒙、降低飽足感等方法,盡可能保留能量。新陳代謝內分泌專科醫師李晨瑜表示,想要突破人類演化上的聰明保護機制,就是要打破平衡,給身體一些刺激。

     

    突破減肥停滯期1:改變運動的模式或強度

    原本沒有在運動的人,可以開始做中等強度的有氧或阻力運動,若只做有氧者則可開始加入肌耐力訓練,只有做阻力運動者,可加入高強度間歇性運動。

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    突破減肥停滯期2:增加飲食變化、避免代謝適應

    李晨瑜說明,如果一直吃相同的食物,時間一久,身體會更清楚如何輕易調控基礎代謝和荷爾蒙,進而維持體重,所以食物盡可能不要太一致,在不增加熱量攝取下,讓飲食多樣化,擾亂規律。

     

    突破減肥停滯期3:增加或減少飲食

    原本進行低碳飲食者,可以有意識增加一些澱粉,打破身體的習慣和平衡。飲食中碳水比例高者,建議透過有計畫的減少澱粉比例,增加一些蛋白質,創造新的熱量赤字也同時提高代謝率。

     

    突破減肥停滯期4:搭配間歇性斷食

    拉長空腹時間,搭配168斷食、52斷食等,打破身體的代謝慣性,李晨瑜指出,斷食可一周挑選幾天執行即可,但是輪到進食時,務必要遵守飲食比例分量,吃原型食物等原則。

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    突破減肥停滯期5:讓體重維持2~3個月

    原本的體重是身體一開始的體重設定點,大腦傾向維持在此原點,為了讓減下來的體重成為新的體重設定點,可以先暫時維持目前體重2~3個月或甚至更久。

     

    5原因害你進入假停滯期

    李晨瑜提醒,有時體重維持數周沒變,不一定是真的停滯期,而是假停滯期,像是女性經期水腫、纖維攝取不足導致便祕、近期吃較鹹,水喝得少,導致水腫,或是攝入NG食物不自知。

     

    建議民眾遇到體重停滯狀況,不要心急,而是要認知「這是很正常的現象」,此外除了體重,其他身體指標,體態、體脂肪、腰圍、肌肉量等都要一併衡量,不能只專注在體重數字上。另外,減重速度太快,也較有可能更快遇到停滯期,因此要避免過度快速減重,每周減重速度不超過0.5~1公斤 。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/李晨瑜醫師

     

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