168斷食可以吃什麼? 168斷食缺點和菜單最強攻略

  • 許寶仁 整理
  • 2024/03/13 11:00
  • 168斷食可以吃什麼?執行168斷食會有缺點嗎?可以喝牛奶或咖啡嗎?有關168斷食菜單、怎麼吃一次看。

     

    168斷食:晚餐最好提前進食效果更好

    衛福部基隆醫院營養師楊智凱說明,「168斷食法」是間歇性斷食的一種,就是124小時當中,連續16個小時禁食,其他8個小時可以進食,讓腸胃有超過12個小時充分休息,身體能分解食物,燃燒熱量、脂肪,也因為限制時間進食,能減少卡路里攝取,達到減重效果。

     

    減重醫師蕭捷健建議,實施減重增肌計畫時,晚餐最好提前到17:00進食,配合168斷食法效果會更好。建議選擇優質蛋白質、好的油脂、彩色蔬果與複合性澱粉,且每餐至少要攝取到足夠的蛋白質,以刺激食物產熱效應和代謝,協助減重過程更加順利。

    看更多:168斷食最佳進食時段揭密:這時間提升能量代謝最有效!中醫加1招排濕氣

     

    168斷食可以吃什麼?菜單可選擇牛奶、堅果

    168斷食法可以吃什麼?想達到減重效果,除了限制進食時間,更要選對食物,多食用天然、原型食物,進食達7分飽就好,注意營養均衡與熱量,攝取技巧包括:

     

    蛋白質

    每餐1份肉、魚、豆、海鮮、蛋(每日可1顆),盡量吃原型食物,避免加工及油炸肉品。

     

    蔬菜類

    各式當季蔬菜、瓜類、菇類、藻類,每餐都要吃,且每種顏色的蔬菜都要均衡攝取,一天至少要吃1.52碗菜。

     

    碳水化合物

    以全榖雜糧類為主,例如糙米飯、五穀飯、藜麥、麥片或地瓜,要記得「吃多少飯就要吃多少菜」,並且減少攝取加工精緻食品。

     

    水果類

    1個拳頭大小,切好放碗裡約8分滿的量算1份,應多攝取各式顏色、種類的水果。

     

    油脂類

    烹調選擇上可降低油脂的使用,少煎炸,多清蒸、水煮、汆燙。

     

    堅果種子類

    可每天攝取一小把核桃、芝麻、堅果等,但不宜過量。

     

    牛奶、乳製品

    168斷食可以喝牛奶,攝取乳品類如牛奶、優格、乳酪、起司等,每天1.52杯即可。

    看更多:醫師實測168斷食!6個月減重12公斤 肥胖病患跟著做血糖、血脂也下降 

     

    168斷食缺點:失眠、頭痛

    168斷食缺點有哪些?採用間歇性斷食期間身體會產生代謝上的變化,可能會出現疲勞、失眠、噁心、頭痛、消化不良、腹痛、腹瀉、明顯落髮、皮膚乾燥或痤瘡、運動訓練後不易恢復體力、傷勢癒合緩慢、壓力容忍度下降、情緒不穩定等影響。

     

    但168斷食也是有好處的!台灣大學醫學院附設醫院副院長、家庭醫學醫師黃國晉表示,研究指出,168斷食對於健康有許多益處,包括燃燒脂肪、細胞更新(細胞自噬)修補作用、提升抗氧化能力(抗衰老)、提升代謝能力,並且因減重而改善血糖、血壓,降低糖尿病、心血管疾病、失智等疾病的風險。

     

    168斷食常見問題

    168斷食不吃早餐?

    168斷食通常不吃早餐,直接禁食到中午。如果在中午12:00開始吃東西,那晚餐就在8:00之前吃完。也可以依照個人作息習慣,設計出屬於自己的進食時間,一開始可先從10小時進食、14小時斷食開始,之後循序漸進把整天能吃東西的時間縮短到8小時內。例如:控制在9:0017:0010:0018:00進食,最後進食時間最好控制在19:00前完成,距離睡覺時間至少23小時。

     

    168斷食可以喝咖啡嗎?

    168斷食能喝咖啡嗎?其實喝水最好,其次是無糖、無熱量的茶飲。此外,飲料不是零熱量就好,要注意使用什麼代糖,只有甜菊糖、羅漢果糖跟赤藻糖醇不會影響胰島素分泌,其他的代糖都會影響。

     

    1.水:過濾乾淨的水,沒有添加物的氣泡水。每天最少喝水15002000c.c.,有時候覺得餓可能是「口渴」的警訊。

    2.無咖啡因的茶:南非國寶茶、麥茶、洋甘菊、香蜂草茶、牛蒡茶、黑豆茶等。

    3.有咖啡因的茶:中淺烘焙的咖啡、綠茶、抹茶、煎茶、紅茶、康普茶。含咖啡因的飲料都需要限制量,咖啡因太多會刺激腎上腺素跟皮質醇,進而刺激胰島素分泌。

     

    168斷食多久才有效?

    若確實執行168斷食多久才有效?大多數人在1個月,甚至23周即可減重13公斤,根據不同人的體質有不同的成果,如果是十分肥胖的人執行168斷食,很容易一下子就減重很多;但如果體重正常,短時間體重下降的效果並不大。又如果每周只執行12168斷食,成效不會明顯,須執行23個月以上才會有明顯成效。 

    看更多:168斷食挑對時間進食減肥更有效!營養師教你減重訣竅 效果才好

     

    哪些人不適合168斷食?

    黃國晉醫師表示,以下幾類族群較不適執行168斷食:
    1.肌少症:肌少症者可能因蛋白質、熱量攝取不足而加速肌肉流失。
    2.消化道急性疾病、胃潰瘍:長時間空腹斷食會對腸胃造成刺激,可能會加重消化道潰瘍、胃炎的症狀。
    3.腎臟病患:斷食對腎臟疾病患者來說可能會造成電解質不平衡。
    4.有糖尿病或血糖問題的人:糖尿病患若貿然進行168斷食有可能造成低血糖,相當危險。
    5.癌症病患或免疫系統較差的人。
    6.孕婦或產婦:
    懷孕及哺乳期需要充足的營養供給胎兒,不適合刻意長時間的空腹。
    7.青少年、兒童:正處於發育階段,需要均衡充足的營養。
    8.暴食症、厭食症:飲食失調者應該要以恢復健康的飲食狀態為優先。
    9.正在服用某些藥物:例如血壓或心臟藥物,以及必須和食物一起服用的藥品。
    10.體重過輕:BMI低於健康的標準的人,應該先維持健康體重為優先、營養充足的飲食型態。

     

    雖然168斷食有助於減重、改善健康,但也有一些缺點需要注意,如失眠、頭痛等不適症狀。此外,並不是所有人都適合執行168斷食,像是肌少症、消化道疾病患者、孕婦等需要謹慎考慮。因此,在開始執行168斷食前,最好先諮詢專業醫師或營養師的建議,以確保自己的健康安全。

     

    圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    資料來源.諮詢專家/衛福部基隆醫院羅東博愛醫院.黃國晉醫師.蕭捷健醫師.廖容綺營養師.程涵宇營養師

     

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