睡不好會讓血糖失控！研究發現：睡眠時間越短、糖化血色素越高 5招助眠

血糖一直控制不好，可能是因為睡不好惹禍！專家表示，睡眠不足會讓身體葡萄糖代謝受到干擾，甚至有研究發現，短期的晝夜節律失調會使餐後血糖上升，而原因與胰臟β細胞功能下降，或是胰島素敏感性降低有關。

睡眠不足會讓糖尿病機率大增

輔仁大學營養科學系教授劉沁瑜表示，過去30年，肥胖及第二型糖尿病等慢性代謝疾病罹患率迅速攀升。有研究發現身體質量指數與睡眠時間呈U型關係，睡太少或睡太多都容易肥胖，但其中睡眠不足是導致代謝紊亂，慢性病迅速增加的原因之一。

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越來越多研究顯示，長期睡眠不足與多種健康問題相關，包括心血管疾病、肥胖、糖尿病和心理健康問題。尤其睡眠不足會讓葡萄糖代謝受到干擾，研究發現短期的晝夜節律失調，會使餐後血糖上升，可能原因是由於胰臟β細胞功能下降或胰島素敏感性降低導致。而長期的慢性晝夜失調，也會讓血糖長期失調，則可能是因為皮質醇改變，進而出現胰島素阻抗。

劉沁瑜解釋，皮質醇為腎上腺分泌的糖皮質激素，在應付壓力時扮演重要角色，所以又稱為壓力荷爾蒙，皮質醇分泌會根據生理時鐘而有動態分泌，正常來說，皮質醇早上濃度最高，精神較佳，夜晚最低，讓身體慢慢放鬆進入睡眠狀態。但當處於高壓生活下，會使皮質醇夜晚分泌依然很高，使得身體仍處於亢奮狀態，無法放鬆甚至睡眠障礙。

美國研究發現睡眠日夜顛倒會讓血糖增加

美國曾有一項交叉研究，招募14名平均年齡28歲的健康成人，進行兩個不同睡眠時間的8天研究，探討晝夜節律正常（晚上睡覺）與失調（白天睡覺）對葡萄糖代謝的影響。

結果發現，當晝夜節律失調，總睡眠時間減少，體內的褪黑激素濃度會降低、餐後血糖增加、葡萄糖耐受性降低、胰島素敏感性降低、游離脂肪酸濃度增加，由此可知，晝夜節律失調會影響荷爾蒙及葡萄糖耐受，進而使血糖增加。

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荷蘭研究也發現睡眠時間越短，糖化血色素越高

在荷蘭一研究中，也探討了睡眠對第二型糖尿病患者的血糖控制影響，該研究招募172名平均年齡為66.4歲的第二型糖尿病患者，共進行7天研究調查，結果發現，參與者平均睡眠時間為6小時29分鐘，主觀睡眠質量較差，約15％受試者有使用安眠藥，其中睡眠時間與糖化血色素相關性最高，當睡眠時間越短，體內糖化血色素越高。

失眠睡不著？5招助眠

由此可知，睡眠對於第二型糖尿病患者的血糖控制是一件重要的事，避免睡眠時間過短為血糖控制的重要焦點。劉沁瑜強調，睡眠障礙已經成為文明病的一種，有些是習慣性熬夜、有些是難以控制的失眠。在睡眠科學中建議，讓體內中心溫度與皮膚溫度接近，比較容易入睡，因此睡前快速沖個熱水澡，讓身體內外溫度一致，是促進睡眠的好方法；另外研究也不建議睡前大吃大喝，以免攝食產熱效應，影響入睡。也推薦挑選自己習慣的床墊、睡前避免藍光刺激（使用手機電腦等）、讓身體保持溫暖，改善睡眠品質。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／劉沁瑜教授

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