吃糖、喝糖哪個容易糖尿病?飲料這樣喝 血壓、血糖、尿酸波動小

  • 郭庚儒 整理
  • 2024/08/26 14:11
  • 飲料中的添加糖和食物中的添加糖,造成的身體影響有所不同嗎?從生存開關觀點來看,吃軟糖,還是喝汽水,高果糖玉米糖漿所產生的作用理當一樣。但事實並非如此,喝糖通常比吃糖更糟得多。為什麼會這樣?

     

    為什麼喝糖更傷身?

    美國科羅拉多大學醫學教授理查.強森指出,生存開關是由於肝臟中的ATP濃度下降所觸發,因此關鍵在於有多少果糖到達肝臟。如果肝臟接收到大量果糖,則ATP會大幅下降,刺激生存開關強烈反應;倘若只有少量果糖到達肝臟,果糖代謝效應會比較溫和。

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    換句話說,肝臟的反應是依據接收到的果糖濃度,而不是果糖量。比起果糖一次全部進入的狀況,當果糖緩慢進入時,肝臟接觸到的果糖濃度會比較低;也因為如此,軟性飲料比固體糖類,更容易啟動生存開關。

     

    理查.強森表示,軟性飲料含有大量的糖分(以600c.c.的汽水為例,當中含有約17茶匙的高果糖玉米糖漿,其中約9茶匙是果糖),通常幾分鐘即可喝完,而且由於是液體,不需要消化,這會讓肝臟中迅速充滿果糖和葡萄糖。

     

    相較之下,固體食物必須經過消化,需要更長的時間才能到達肝臟,這也是完整水果較不易啟動生存開關的原因,因為水果纖維有助於減緩吸收。因此,固體食物中的果糖到達肝臟的速度較慢,不會讓生存開關一下子轉到最強狀態。

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    喝糖更容易胖

    營養學家兼遺傳學家斯皮克曼,進行的實驗證實了這一點,他發現餵食液體糖的小鼠,比餵食固體糖的更肥胖。

     

    人體臨床研究也比較食用液體糖(來自軟性飲料或其他飲料)和固體糖(來自糖果和甜點)的差別,所有證據都指向同一個結果,液體糖導致肥胖和糖尿病前期的可能性,比固體糖更高。

     

    在一項研究中,將年輕受試者隨機分成2組,一組每天喝一杯240c.c.的軟性飲料,一組吃下含糖量相等的軟糖,持續4周後,接著恢復正常飲食4周,並在這段「淨化」期之後,讓兩組受試者交換;原本喝軟性飲料的改吃軟糖,反之亦然,再持續4周。

     

    試驗結束時,研究人員發現,受試者在「喝糖」期間攝取的總熱量,比「吃糖」期間多了約17%。在喝了4周的軟性飲料後,受試者的體重增加,脂肪也增加;相較之下,吃軟糖的4周內,他們的體重並未增加。

     

    喝糖速度快更不好

    液體糖比固體糖更容易導致肥胖,而且喝液體糖的速度也會造成影響。為了證明這一點,伊斯坦堡科曲大學的研究,提供蘋果汁給志願的受試者,這些蘋果汁內的果糖含量與軟性飲料相似,讓一半的人在5分鐘內喝下500c.c.果汁,另一半則是每隔15分鐘喝下125c.c.,用1小時喝完500c.c.的果汁。

     

    1小時結束時,雖然兩組人喝下的蘋果汁分量一樣,但兩組間的差異卻非常驚人。研究發現,5分鐘內喝完蘋果汁的人,體內的尿酸和血管加壓素(肥胖荷爾蒙)快速增加;相較之下,花1小時喝完蘋果汁的受試者,尿酸和血管加壓素的變化比較緩和。這表示如果一定要喝軟性飲料,慢慢享用會比大口豪飲來得安全。

     

    根據液體糖和固體糖的研究,還可以得到一個結論「魚與熊掌或許可以兼得」。也就是說,享用富含糖類的甜點時,如果吃得夠慢,這時蛋糕就只是熱量而已。但問題是,要慢慢的吃甜點幾乎是不可能的事!

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    飲料建議這樣喝

    喝軟性飲料時不能大口暢飲,而得用1小時的時間慢慢啜飲完畢,也同樣不容易。另外,與其單獨飲用軟性飲料,不如在用餐之間慢慢喝,畢竟邊吃邊喝,讓液體中的糖與食物混合,可減慢吸收速度。

     

    理查.強森提醒,液體糖比固體糖更有害,含糖軟性飲料、能量飲料、果汁、含糖的茶和咖啡,全都應該避免;如果偶爾想放縱一下,請放慢飲用速度,並一定要與食物搭配。

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    ◎ 本文摘自/《大自然就是要你胖!:揪出肥胖關鍵機制,逆轉代謝困境》理查.強森 著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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