靠自己解決駝背！2方法放鬆駝背肌改善肩頸僵硬和駝背

許佳惠整理

2024/09/05 12:00

現代人長時間使用電腦和手機，容易肩頸僵硬不適，甚至因習慣低頭導致駝背。日本超人氣物理治療師土屋元明介紹2招放鬆駝背肌的筋膜按摩手法，以及駝背的自我牽引方式。

舒緩使用電腦、智慧型手機的僵硬

放鬆駝背肌（胸鎖乳突肌）可以舒緩頸部僵硬。方法是捏住從耳下到鎖骨的縱向長條的肌肉，讓胸鎖乳突肌放鬆。捏住的位置要上下移動。捏住時，拇指像是要溫柔進入肌肉之間一樣。

步驟1：頭轉向側邊，拇指和食指捏住拉伸下巴時浮出的肌肉。
步驟2：如果不會太痛，頭可以一邊左右晃動。左右兩側各做20秒左右。

除了胸鎖乳突肌外，頭後大直肌和提肩胛肌等也是支撐頭部，保持身體姿勢的肌肉。

駝背可以靠自我牽引，方法是借助牆壁筆直站立，像是在眺望遠方般地微微抬起下巴。肩胛骨和薦骨呈平行，才是良好的姿勢。以這個姿勢向上伸展胸部，能夠放鬆、牽引胸鎖乳突肌和提肩胛肌。

步驟1：雙手溫柔地觸摸耳後下方的骨頭「乳突」。
步驟2：保持呼吸，伸展頸部，想像頭從乳突靠近天上。

邊感受從胸部往上伸展的感覺邊進行伸展。感覺像是遠望1公里遠的地方，進行時一邊大幅度、慢慢地深呼吸3次。

◎ 本文摘自／《物理治療師漫畫教按摩：不適與疼痛飛走吧！》土屋元明著
◎ 圖片來源／楓葉社．達志影像/shutterstock提供

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