8周實驗結果「這樣吃」肌肉增加3公斤！醫師揭蛋白質攝取關鍵
你以為只要多吃就能增肌減脂，但事實並非如此。美國一項8周的研究實驗發現，熱量超標但蛋白質不足，可能導致脂肪上升且肌肉流失；相對地，攝取足夠蛋白質，即使熱量過剩，肌肉仍會增加。醫師也提醒1關鍵，要慎選蛋白質來源。
熱量多不等於增肌！研究揭「蛋白質重要性」
要保護肌肉，不是多吃就好！三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健引述美國研究，這項由路易斯安那州立大學進行，並發表在《美國醫學會雜誌》（JAMA）上的研究，提供了增肌和減脂的重要啟示。
研究團隊將25位年輕受試者分為三組：低蛋白質組每天僅有5％的能量來自蛋白質，約攝取47克；正常蛋白質組有15％的能量來自蛋白質，約攝取139克；高蛋白質組則有25％的能量來自蛋白質，約攝取228克。每位受試者每天都額外攝取40％的熱量，相當於多吃800大卡，實驗在代謝病房中進行強迫餵食，持續了8周。
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高熱量低蛋白質 肌肉也會流失
研究結果發現，低蛋白質組雖然攝取了大量熱量，但他們的肌肉反而減少了0.7公斤，脂肪則增加了3.6公斤，是三組中脂肪增加最多的。這顯示在熱量過剩的情況下，蛋白質攝取不足，不僅會導致脂肪增加，還可能造成肌肉流失。
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高蛋白組肌肉增加3.18公斤 增脂幅度較小
相較之下，正常蛋白質組增加了2.87公斤的肌肉，高蛋白質組更增加了3.18公斤。雖然這兩組的脂肪也有所增加，但相比低蛋白質組，增脂的幅度較小。這表明在攝取足夠蛋白質的情況下，即使熱量過剩，肌肉增加的效果也仍明顯。
值得注意的是，這項研究中的受試者並沒有進行任何規定的運動計畫，他們住在代謝病房裡，飲食和活動都被嚴格控制，以確保日常活動水準穩定。因此，研究結果完全反映了蛋白質攝取與熱量過剩對體重、肌肉量和脂肪變化的影響，而非運動帶來的增肌或減脂效果。
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小心熱量陷阱！謹慎選擇蛋白質來源
蕭捷健提醒，雖然研究結果顯示高蛋白質攝取有助增肌，但並不表示可以無限制地大量攝取如牛排、豬排或狂喝豆漿等，這些食物中附帶的高油脂熱量，很可能是導致體重增加的主因。因此，想要增肌的人，還是應該選擇低脂肪的蛋白質來源，避免過量攝取熱量。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師