久坐久站好緊繃 緩解最惱人的膏肓痛、腰痠，用這2招就搞定

2020東京奧運落幕，但是台灣這次在奧運奪得空前的金、銀、銅牌數，全民的熱度至今未熄。看到楊勇緯為我們拿下第一面銀牌、郭婞淳舉重金牌，還有鞍馬王子李智凱竟然可以在幾天前從鞍馬上摔下受傷後，再替台灣贏得一面鞍馬銀牌，為什麼這些選手們能在數天的征戰中，絲毫未見運動傷害，最後還能奪牌呢？原來運動員有特別的預防之道，我們也可以用來預防痠痛嗎？

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全民瘋奧運後，很多平常不運動的人，都被激起運動的熱情。可是脊椎保健專家鄭雲龍提醒，大家可不要一時興起，就急著上場激烈運動了。最好要先檢查一下自己的身體機能，是否在最佳狀態下、適合做這些運動。這些檢測動作包括深蹲、跨欄、肩部活動等，但是記得這些檢測必須要由專業人員幫你進行檢測，否則身體柔軟度或是肌力不足的情況下，胡亂自行檢測可能引起筋骨傷害。

一般人也能練的筋膜放鬆術，快速消除疲勞

運動員們經過特殊的預防傷害方式，可以讓他們更快從疲勞中恢復，從痠痛、受傷後快速復原，我們一般人也可以練習嗎？鄭雲龍表示，練習某些運動真的可以幫助自己預防痠痛和運動傷害。他分享兩個在家就可以輕鬆做到的動作，可以放鬆筋膜、也可以當運動前的暖身運動。

修燈泡式轉手

鄭雲龍說，做這個動作時，你可以想像自己在家裡修燈泡。首先坐在椅子上，一隻手放在背後，另一手從側邊往上拉長，想像一個燈泡很高，要用手去轉燈泡。

這是一個張力性動作，手往上伸的動作可以把筋膜的張力拉開，接著再做轉手的動作，可以再更進一步牽拉到不同的筋膜線。在做動作時，可以感覺側邊非常地痠，這是因為平常很少運動到的側邊筋膜被拉開了。

接下來換手做，把原來往上伸側的手揹到背後，把另一隻手往上延伸拉長、轉動手像摘、轉燈泡，或是採水果一樣。做完一套動作下來，不僅從上而下的筋膜被拉開了，全身也會感到發熱，全身都得到暖身。

非洲式彎腰

1.坐在椅子上、把腳打開

2.身體往前拉長，慢慢低頭把背拱起來

3.慢慢地把手往下垂，筋膜延伸呈現放鬆狀態

4.接著從腰部輕微地做彈振的動作，從中間彈到右邊

5.再輕微彈振到中間，再彈振到左邊

鄭雲龍表示，這個動作可以讓腰背的筋膜儲備彈性的張力，背部筋膜得以拉伸，讓背部筋膜的彈性更好，可以讓現代長時間久坐辦公桌打電腦的上班族最煩惱的膏肓痛、腰痠等問題一次解決。

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進階版站姿非洲彎腰，跟深蹲效果一樣好

如果坐姿的非洲式彎腰沒有把腰部筋膜完全拉鬆，鄭雲龍建議可以用進階版的站姿非洲式彎腰，因為這是模擬人下腰拔草的，拔草時就是站著彎腰下身拔草。但是要注意，站姿非洲式彎腰的重心要在「腳跟」，所以彎腰的時候，稍微身體往前、屁股抬高，膝蓋微微彎曲、不要鎖死，感覺有點像是深蹲一般。腰部彈振動作要有韻律感才會慢慢地放鬆，腰痠背痛迎刃而解。

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◎諮詢專家／脊椎保健專家鄭雲龍

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