退化性關節炎全身都會有？復健科醫授2招自我檢測關節痛 2動作保養關節超簡單

常聽到許多長輩說關節卡、關節炎，其實關節炎不是僅止於膝蓋，全身有2、3百處關節，只要有關節的地方，就會有退化風險。復健科醫師侯鐘堡日前上營養師宋明樺主持的網路節目《明欣醫聊事》解答關於退化性關節炎常見的疑惑及注意事項，並傳授自我檢測及訓練改善的方式，幫助大家遠離關節退化、改善關節痛。

退化性關節炎的成因？

復健科醫師侯鐘堡表示，退化性關節炎主要是軟骨過度使用，造成磨損發炎、退化，並非骨質疏鬆，每個關節中間都有軟骨，都可能會退化。

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天氣變化就關節痛是真的嗎？白天更容易發生？

侯鐘堡表示，當你的軟骨受過傷、暴露出來，軟骨上的受器就變得比較容易受到刺激、敏感，所以，只要有氣壓、濕度的變化，就導致身體變僵硬一點。

至於為何白天更容易發生，侯鐘堡解釋，因為活動會造成發炎，白天活動量較大，所以會比較痛；另外有些人會感到早上起床時特別痛，是因為你在整個晚上都沒有動，發炎物質累積濃度高所致，動一動就會變得比較不痛。

如何自行檢測退化性關節炎？　

侯鐘堡教大家用「摸骨」檢查膝蓋2處，來判斷退化性關節炎，一是內側韌帶，另一個是內側半月板（膝蓋內側凹陷處），以大拇指中等力道去摸，若兩邊有其中一邊比較痠，就可能有問題。退化性關節炎的3大要素為：蹲下站不起來／上下樓梯會痛、內側韌帶痠痛，以及內側半月板痠痛。

另外，他也提供一個退化性關節炎專業評估表，若你出現膝蓋內側疼痛、膝蓋腫脹、蹲下困難、膝蓋後側疼痛、變天膝蓋痛、走路無力疼痛、上下樓梯疼痛、O／S型腿、扁平足斗等症狀，符合2分以上就要懷疑，建議就醫檢查，若達3分就有很大的機會是退化性關節炎。

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日常2動作最傷膝蓋

侯鐘堡表示，最傷膝關節的兩個動作就是「蹲、跪」，像是跪在地上擦地板、蹲在地上務農等。腿的彎曲角度要大於90度，對膝蓋才算安全，如果小於90度，對膝蓋的壓力會越來越大，甚至提高到兩、三倍，使軟骨容易磨損。

2招強化膝關節 在家就能做

1.膝關節初階訓練：抬腿

將腿抬起，膝蓋伸直，腳板往上勾，感覺到大腿內側股內側肌緊緊的、有發力就是正確的，文獻證明，股內側肌可以有效預防膝蓋退化。此動作做1次維持30秒、重複5～10次，左右輪流，坐著、躺著都能做。

2.膝關節進階訓練：分腿蹲

兩腳一前一後張開，身體保持垂直往下蹲，往下蹲、停住，感受到大腿肌肉痠痠的。重複30～50次。

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◎ 諮詢專家／侯鐘堡醫師

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