4歲以上普遍缺鈣!專家親授超市高鈣食材挑選祕笈 逆轉骨鬆飲食輕鬆達標

  • 吳詠霓 整理
  • 2023/08/16 18:58
  • 攝取足夠的鈣質能幫助強健骨骼、預防骨質疏鬆,但根據統計,4歲以上民眾普遍缺乏鈣質,究竟該如何正確補鈣?家醫科醫師陳欣湄及營養師宋明樺在網路節目《明欣醫聊事》中,帶大家實際到超市大賣場採買,讓我們能輕鬆攝取到一天足夠的鈣質。

     

    缺鈣對身體有什麼影響?

    陳欣湄表示,鈣質有99%是存在骨頭中,然而有1%的鈣質會直接或間接影響身體起伏或是肌肉,當缺乏這1%的鈣質,可能會產生焦躁、睡不好、情緒不安、晚上睡覺抽筋的狀況,因此不能忽視補鈣的重要性。

     

    高鈣豆製品怎麼挑?

    宋明樺表示,豆類百百種,若挑錯其實鈣質不會多,最容易分辨的方法就是透過「口感」,通常口感比較硬的鈣含量就比較多。高鈣含量的豆製品包括大、小豆干,三分之二片的大豆干,可以補充300500毫克的鈣;板豆腐跟嫩豆腐比起來,板豆腐的鈣含量相對是比較多的;而豆漿的鈣質就不多。

     

    不過,針對很多人喜歡吃的百頁豆腐,宋明樺表示,雖然它口感超扎實,但屬於過度加工的豆類製品,就算鈣多也不推薦大家選。

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    高鈣乳製品怎麼挑?

    高鈣乳製品包括鮮奶、優格、優酪乳、起司。陳欣湄指出,鮮奶可以挑選全脂牛奶,雖然跟鈣質補充沒有直接關聯性,但因為喝起來比較香、飽足感比較高,所以有時候喝完一杯牛奶,反而可以讓你一天早上不會再額外增加更多精緻食物。

     

    宋明樺表示,對於乳糖不耐症的民眾,則可以多選擇優格或優酪乳,因為乳糖經發酵後會轉換成乳酸,攝取後就比較不會有拉肚子的問題。

     

    特別注意的是,起司雖然鈣含量高,但鈉含量不可忽視。在選擇包裝食品時,建議找每100克鈉含量低於500毫克的(高於500毫克就是高鈉食品),一旦鈉攝取過多,會促進鈣的代謝。

     

    高鈣蔬菜怎麼挑?

    蔬菜中鈣含量較高的包括油菜、綠蘆筍、菠菜、莧菜、芥藍等,不同季節可以採買不同的當季蔬菜來幫助補充鈣。宋明樺指出,雖然在體內吸收率較差,只能算是補鈣的小幫手,但仍富含多種其他營養素,對骨鬆預防也會有幫助。

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    零食區也有高鈣的選擇

    在吃零食的同時,也要把營養也補充到!宋明樺首推杏仁小魚,杏仁本身在堅果裡就是屬於比較高鈣的選擇,小魚乾也是高鈣的代表,但仍要注意鈉含量,選標示每100克鈉含量低於500毫克的食品比較好。

     

    此外,黑芝麻的鈣含量也很高。不論是一般的天然的食材,或是零嘴,甚至是佐料,只要善用在飲食中,一天要補到足夠的鈣非常容易。

     

    只補鈣還不夠!輔助鈣質吸收的也要吃

    陳欣湄提醒,在攝取含鈣食物的同時,如果能與其他營養素一同攝取,可以增加鈣質的吸收。像是「鎂」能幫助留住鈣質,零食區的代表有巧克力,基本上純度越高的甜味越少,對健康的幫助越多,鎂的含量當然也就相對比較多。

     

    另外,適當的曬太陽可以刺激維生素D活化,也可以多補充「維生素D」含量高的食材,像是雞蛋、乾燥香菇等,尤其曬過的乾香菇,維生素含量一定比一般新鮮香菇更高;「維生素K」則可以幫助骨頭鈣化,讓骨質形成更加順利,深綠色蔬菜的維生素K含量就比較高,像是一年四季都有的地瓜葉跟空心菜,都是不錯的選擇。

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    ◎ 諮詢專家/陳欣湄醫師.宋明樺營養師