4歲以上普遍缺鈣！專家親授超市高鈣食材挑選祕笈 逆轉骨鬆飲食輕鬆達標

攝取足夠的鈣質能幫助強健骨骼、預防骨質疏鬆，但根據統計，4歲以上民眾普遍缺乏鈣質，究竟該如何正確補鈣？家醫科醫師陳欣湄及營養師宋明樺在網路節目《明欣醫聊事》中，帶大家實際到超市大賣場採買，讓我們能輕鬆攝取到一天足夠的鈣質。

缺鈣對身體有什麼影響？

陳欣湄表示，鈣質有99％是存在骨頭中，然而有1％的鈣質會直接或間接影響身體起伏或是肌肉，當缺乏這1％的鈣質，可能會產生焦躁、睡不好、情緒不安、晚上睡覺抽筋的狀況，因此不能忽視補鈣的重要性。

高鈣豆製品怎麼挑？

宋明樺表示，豆類百百種，若挑錯其實鈣質不會多，最容易分辨的方法就是透過「口感」，通常口感比較硬的鈣含量就比較多。高鈣含量的豆製品包括大、小豆干，三分之二片的大豆干，可以補充300～500毫克的鈣；板豆腐跟嫩豆腐比起來，板豆腐的鈣含量相對是比較多的；而豆漿的鈣質就不多。

不過，針對很多人喜歡吃的百頁豆腐，宋明樺表示，雖然它口感超扎實，但屬於過度加工的豆類製品，就算鈣多也不推薦大家選。

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高鈣乳製品怎麼挑？

高鈣乳製品包括鮮奶、優格、優酪乳、起司。陳欣湄指出，鮮奶可以挑選全脂牛奶，雖然跟鈣質補充沒有直接關聯性，但因為喝起來比較香、飽足感比較高，所以有時候喝完一杯牛奶，反而可以讓你一天早上不會再額外增加更多精緻食物。

宋明樺表示，對於乳糖不耐症的民眾，則可以多選擇優格或優酪乳，因為乳糖經發酵後會轉換成乳酸，攝取後就比較不會有拉肚子的問題。

特別注意的是，起司雖然鈣含量高，但鈉含量不可忽視。在選擇包裝食品時，建議找每100克鈉含量低於500毫克的（高於500毫克就是高鈉食品），一旦鈉攝取過多，會促進鈣的代謝。

高鈣蔬菜怎麼挑？

蔬菜中鈣含量較高的包括油菜、綠蘆筍、菠菜、莧菜、芥藍等，不同季節可以採買不同的當季蔬菜來幫助補充鈣。宋明樺指出，雖然在體內吸收率較差，只能算是補鈣的小幫手，但仍富含多種其他營養素，對骨鬆預防也會有幫助。

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零食區也有高鈣的選擇

在吃零食的同時，也要把營養也補充到！宋明樺首推杏仁小魚，杏仁本身在堅果裡就是屬於比較高鈣的選擇，小魚乾也是高鈣的代表，但仍要注意鈉含量，選標示每100克鈉含量低於500毫克的食品比較好。

此外，黑芝麻的鈣含量也很高。不論是一般的天然的食材，或是零嘴，甚至是佐料，只要善用在飲食中，一天要補到足夠的鈣非常容易。

只補鈣還不夠！輔助鈣質吸收的也要吃

陳欣湄提醒，在攝取含鈣食物的同時，如果能與其他營養素一同攝取，可以增加鈣質的吸收。像是「鎂」能幫助留住鈣質，零食區的代表有巧克力，基本上純度越高的甜味越少，對健康的幫助越多，鎂的含量當然也就相對比較多。

另外，適當的曬太陽可以刺激維生素D活化，也可以多補充「維生素D」含量高的食材，像是雞蛋、乾燥香菇等，尤其曬過的乾香菇，維生素含量一定比一般新鮮香菇更高；「維生素K」則可以幫助骨頭鈣化，讓骨質形成更加順利，深綠色蔬菜的維生素K含量就比較高，像是一年四季都有的地瓜葉跟空心菜，都是不錯的選擇。

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◎ 諮詢專家／陳欣湄醫師．宋明樺營養師