髖關節疼痛怎麼辦?跟著專家學4招簡單運動 讓大腿更有力,避免跌倒、退化

  • 許佳惠 報導
  • 2023/12/15 18:14
  • 走路越來越累、爬樓梯的時候很吃力、經常感覺胯下「蓋邊」處疼痛?小心是髖關節異常的警訊!健康主播鄭凱云在網路節目《如果云知道》中邀請物理治療師Hunter,教大家強化髖關節運動,持續練習可以讓大腿更有力,避免跌倒、退化。

     

    胯下處疼痛是髖關節退化警訊

    Hunter表示,膝蓋退化大部分疼痛會出現在關節周圍,而且常伴隨脹的感覺,但是髖關節退化引起的痛,很容易出現在鼠蹊部,也就是胯下處疼痛,痛感會有點從內部,像針鑽出來的感覺,而且壓不太到。另外,在踩的時候會痛,也會覺得屁股有點痠軟無力,比較不會發生在大腿位置。針對髖關節退化,第一個要加強大腿,第二個則是加強屁股,讓前後的肌肉可以把關節很好的保護住,就不會在活動的時候一直磨耗。他推薦4招強化髖關節的做法。

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    四招強化髖關節

    第一招 訓練大腿肌肉

    椅子坐一半,身體坐直,然後慢慢伸直膝蓋,停留5~10秒,再慢慢放下。Hunter提醒,做的過程中腳板不一定要勾起來,因為有些人的腿後側可能很緊,這樣就會影響他的動作,所以腳板放輕鬆,重點是膝蓋伸直。一開始做5~10秒,做10次,然後做2~3組,早中晚都做效果會更好。

     

     

    如果覺得這樣舉很輕鬆,可以做加強版。方法是將沙包綁在腳踝上,綁的位置離屁股越遠,相對力臂就比較大,所以距離較遠就較難。這個主要是訓練股四頭肌、大腿前側的肌肉。一樣是人坐直,坐一半的椅子,然後把腳膝蓋伸直,可以先停留1、2秒就好,重複10下、2~3組。開始增加重量之後,很可能做完隔天就會肌肉痠痛,如果隔天明顯痠痛,可以一天先做3組就好,之後再慢慢變成早晚,然後再變早中晚。

     

    沒有沙袋的話,也可以用簡單的購物袋套在腳踝上,稍微捲一下或用繩子綁好,裡面的重量就放自己能承受的重量。Hunter提醒,如果購物袋的繩子很細,用綁擔心血液循環不良,可以用纏繞的方式會比較好。

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    第二招 臀橋

    在地板鋪瑜伽墊,躺下來雙腳膝蓋彎曲,腳踩在瑜伽墊上,大腿跟膝蓋呈90度。不要直接挺腰抬臀,這樣做可能屁股還沒練成,腰就開始不舒服。要先把骨盆想像是一碗水,讓這碗水往身體的方向倒過來,做一個捲腹的動作,接著用腳跟踩地的力量慢慢發力,把屁股慢慢的提起來,這樣才可以在訓練的過程中,讓腰的壓力比較少並強調臀部的出力。一樣停留5~10秒,再慢慢回到放鬆的姿勢,重複10次做2~3組。

     

     

    第三招 側躺抬腿

    側躺,膝蓋彎曲90度,保持骨盆跟肚子的穩定,慢慢把膝蓋轉上來,腳跟保持碰在一起,轉到不能再轉之後,把腳跟抬起來1公分,再來做膝蓋的伸直,要確保腳尖跟膝蓋都有點微微朝天花板,最後才是把腳整個往天花板抬起來。一樣停住10秒、重複10次,兩邊都要做。

     

     

    第四招 靠牆深蹲

    上背整個貼牆,腳跟距離牆壁5~10公分左右,雙腳跟屁股同寬,腳尖朝前,然後讓身體貼著牆壁慢慢往下蹲。一開始如果肌力不足,或是再蹲深一點就會不舒服,可以蹲一半或1/4。膝蓋要保持朝向正前方,一樣做10秒,再慢慢站起來,重複10次。可以慢慢增加到停留30秒,重複3~4次,差不多100秒到120秒,持續的時間撐得越久,對肌肉的挑戰就越大。練得比較好而且不會痛的情況下,可以讓腳出來一點點、蹲得更下去一點點。 

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    Hunter提醒,如果感覺到痠的位置不對,代表動作可能需要調整,如果都沒感覺,或覺得很輕鬆、不會痛,代表對自己太溫柔了,強度要再提高一點。

     

    ◎ 諮詢專家/Hunter物理治療師

     

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