熟女無法吹頭髮、扣內衣?怕痛不動會更嚴重!醫授五十肩簡易3運動 緩解僵硬疼痛

  • 許寶仁 報導
  • 2024/01/08 18:34
  • 人到中年,不論是工作或操持家務,筋骨開始出現卡關情形,其中好發於50歲的「五十肩」相當常見。肩膀疼痛「不舉」好困擾!醫師建議3招居家運動,就地取材利用水瓶、毛巾和牆壁,能幫助肩關節伸展,緩解僵硬、疼痛。

     

    4060歲最常發生五十肩

    55歲的美美(化名)最近半夜睡覺常被痛醒,甚至無法舉起手穿脫衣服,焦急地向醫師詢問,經過檢查後發現是俗稱為「五十肩」的沾黏性關節囊炎。安南醫院中醫部醫師沈佩諠指出,五十肩又稱為「冰凍肩」,常發生於4060歲,尤其是50歲左右而得名,但也有部分青壯年就發生,女性稍多於男性。
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    肩膀僵硬無法向上、向後舉

    沈佩諠醫師說明,正常人的手臂上舉應可碰到耳朵,向後可碰到對側肩胛骨,因各種因素造成肩膀痠痛,不敢活動,久而久之,肩關節變緊,最後無法上舉,甚至梳頭、吹頭髮、拿高處物品、手無法伸到背部抓癢、女性無法自行穿內衣或伸進臀部口袋拿東西,活動時疼痛連吃飯都困難,甚至夜間痛醒,嚴重影響日常生活。

     

    糖尿病患發生五十肩機率較高

    為什麼肩膀僵硬「不舉」?醫師表示,造成肩關節囊緊縮的原因有很多,包括肩或部外傷,或曾接受手術,以及肩關節炎、肌腱或旋轉肌發炎、肱骨骨折、頸椎病變等,都會造成五十肩。有些慢性如糖尿病及甲狀腺疾病患者,發生五十肩的機率也較高,但仍有不少患者原因不明,在不知不覺之中,肩膀就愈來愈僵硬。

     

    沈佩諠醫師表示,五十肩的自然病程會經歷疼痛期、冰凍期和解凍期,平均花費約23年後痊癒;但在疾病發展過程中,及早採中醫介入治療的話,則可緩解不適,並將病程縮短至11.5年。

     

    中醫針灸、拔罐可通筋絡止痛

    以中醫觀點,五十肩起因是內在氣血不足,例如年老體衰、肝腎氣血虛損,或外感風寒濕邪、外傷筋骨失治,導氣血阻滯、筋脈凝滯,可能引起肩部功能退化。臨床治療上,中醫師會根據病程發展,選用針灸、拔罐及傷科手法,來達到疏筋活血、通絡止痛、消腫消炎等目的,改善肩部疼痛或活動不利的情形。
     

    熱毛巾濕敷可緩解 避免冷風直吹

    日常生活上,沈佩諠醫師建議,可使用熱毛巾濕敷在疼痛的地方,約1015分鐘;睡覺宜採平躺或仰睡姿勢,避免患側肩膀受側睡壓迫。另外,五十肩與肩膀受涼有關,所以肩部要注意保暖,避免電風扇或冷氣直吹。
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    3運動伸展肩關節 減緩僵硬疼痛

    沈佩諠醫師也傳授3個動作,善用水瓶、毛巾和牆面,對肩關節進行伸展,能減緩肩部疼痛。

     

    1.毛巾操

    疼痛的手先往後,做向後穿內衣動作,兩隻手握著毛巾,患側手盡量抬高,到要緊繃的時候再用另一手往上拉,拉到患側肩膀緊繃感,停2030秒再放下、重複10次,一天建議做23回。

     

    2.鐘擺運動

    站立時身體向前傾斜,讓患側手臂下垂,藉由身體搖動,讓手臂跟著輕輕畫小圓圈擺動,並可手握礦泉水瓶或輕啞鈴來增加強度感覺。而手臂搖晃範圍,依自身可承受的強度來進行,並隨著症狀改善,可增加畫圓的範圍。

     

     

    3.爬牆運動

    找一面牆並站在約一個手臂距離,用手指頭當輔助慢慢往上爬,身體同時慢慢往牆面靠近。覺得腋下緊繃或不舒服的時候,再往上一、二步後,維持姿勢1015秒,然後慢慢放下來。身體以正面、側面面向牆壁,各做1015次。
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    圖片來源/達志影像/shutterstock.安南醫院提供

    諮詢專家/沈佩諠中醫師

     

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