退化性關節炎能登山健行?醫授「5原則」擁抱山林 2裝備助肉腳變勇腳

  • 許寶仁 整理
  • 2024/10/22 17:10
  • 秋高氣爽是登山健行的好季節,尤其對壯世代、退休族,走向大自然吸收芬多精,沿途欣賞風景,又能鍛鍊心肺,真是人生一大樂事!不過,專家提醒,壯世代人士常有退化性關節炎困擾,且體能狀況不如從前,從事登山健行要注意安全,才能走得長遠。

     

    登山健行不僅能鍛鍊雙腳,增強肌力與骨骼,還能增進心肺功能,促進血液循環和新陳代謝,每每吸引熱愛大自然的人士親近山林,不過,光田醫院骨科醫師嚴可倫表示,壯世代人士可能有程度不等的骨骼、關節退化情形,對登山健行既期待又怕受傷害,門診常遇到有退化性關節炎的患者詢問,究竟壯世代或銀髮族可以登山健行嗎?

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    運動增強肌耐力、保持關節靈活

    嚴可倫醫師的答案是:當然可以!他表示,適度運動不僅能保持關節靈活度,還能增強肌肉耐力,好處多多。不過,進入壯年或銀髮時期,體力和耐力可能無法和年輕時候相提並論,一定要了解自身的體能狀況,且更加注意安全。他建議壯世代人士從事戶外活動不要單獨行動,最好有好友或山友結伴,而且要循序漸進,不可冒然強攻或單攻大山。

     

    嚴可倫醫師提出壯世代登山健行5大原則,除了不要單獨行動,還包括適當休息補水、裝備齊全、循序漸進,及隨時留意身體狀況等,讓登山健行成為健康、安全且快樂的事。

     

    適當休息補水維持體力

    嚴可倫醫師說明,長時間的登山健行很容易讓身體疲憊,因此行程中需要適時安排休息時間,讓肌肉獲得恢復,同時減少心血管的負擔。此外,也要記得隨時補充水分或電解質飲料,避免因為流汗過多而導致脫水或中暑。

     

    登山杖、登山鞋保護你

    嚴可倫醫師表示,適合的裝備能大幅減少運動中的風險!他建議壯世代或銀髮族走向山林之前,先選購一雙具有良好支撐性、抓地力強的登山鞋,這可有效降低滑倒的風險;登山杖則能幫助維持平衡,減輕膝蓋與髖關節的壓力,對於關節開始有退化問題的人士尤其需要。此外,背包應該輕便且能分散重量,避免因過度負荷導致腰背受傷。

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    從肉腳級路線開始

    如果你是登山健行新手,或假日運動員,一開始絕對不要急著挑戰太艱難的路線!可以先選擇坡度較小、路面較平坦的「肉腳級」路線,讓身體慢慢適應運動強度,再逐步增加難度和距離,成為「健腳」或「勇腳」。這樣循序漸進的方式,不僅能夠幫助鍛煉心肺功能,還能減少肌肉拉傷或關節過度使用的風險。

     

    結伴同行、別單獨行動

    戶外活動,尤其在山林裡,可能有許多潛在的危險,尤其是對路線不熟悉,或體力消耗較大時,一旦發生任何突發狀況,同伴可以互相照應、即時尋求救援,大大增加運動的安全性。結伴登山健行還能互相談天、吐槽,能促進人際關係、紓解壓力,也是登山健行的一大樂事。

     

    留意自己身體狀況

    在登山途中,應隨時留意自己的身體狀況,以前駕輕就熟的行程,現今可能感到吃力,尤其若感覺頭暈、心跳異常加快、膝蓋疼痛等不適時,應該立即休息或下山,避免勉強自己繼續前進。此外,壯世代或銀髮族人士可能有些慢性病或「零件老化」情形,登山前最好與醫師確認自己的體能狀況,確保適合的運動,並隨身攜帶備用藥物,而一旦發生緊急狀況,即時救援、求助的「神隊友」就更顯得重要了。

     

    嚴可倫醫師也提醒,山一直都在,壯世代、銀髮族要先照顧好健康和安全,才能在山林裡走得長遠又快樂。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    資料來源/嚴可倫醫師

     

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