緩解下背痛！跑步、散步不夠？醫授簡單4招訓練核心肌群 避開2時間點做防胃食道逆流

核心肌群位於橫膈膜以下，環繞著腰、腹、軀幹中心到骨盆底之間的一段肌群構造，是保護脊椎的肌肉群，像是腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。醫師指出，核心肌群訓練能強化整體平衡力與穩定力，讓肌肉變得更有肌力與肌耐力，提供一整天日常生活脊椎的穩定度，避免生活上可能遇到的各種傷害。

光跑步、散步不夠！核心訓練改善下背痛

醫學臨床統計，人終其一生，有8成會經歷下背痛經驗，除了治療疾病本身之外，醫師通常也會建議病友要加強核心訓練，但不少人對核心訓練一知半解。以臀部肌肉來說，就有大腿前跟後的肌肉，若缺乏核心肌群，最常見的就是下背痛，這在門診上也較為常見。

彰化秀傳醫院骨科部主任胡名賢表示，有些患者會說自己有在運動，如跑步、散步，但其實這樣的運動剛好沒有訓練到核心肌群。

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簡單4招訓練核心肌群

許多人常常會羨慕，別人身材非常好，男性有六塊肌，女性有馬甲線，但現在很多因為暴飲暴食、經常愛吃一些高油高糖等食物，造成腹部肥胖，甚至挺出大肚子。如何訓練自己的核心肌群？醫師教大家以下4招：

棒式

動作：身體趴著，雙手平撐著地面，屁股到上半身保持平直，屁股位置保持在中間，不要往右或往左倒，肚子出力。

胡名賢表示，這個動作主要訓練到的不只有腹肌跟背肌，還有大腿及臀部的肌肉，甚至肩膀肌肉都可以訓練的到。

橋式

動作：身體平躺地面，膝蓋彎曲、雙腳及掌心貼地，接著將臀部往上抬，讓大腿及身體呈一直線，停頓幾秒後，再慢慢往下躺回地面。

抬手腳向外伸

動作：身體平躺貼地，一開始先雙腳屈膝抬起，讓大腿與臀部、下背部呈現90度夾角，雙手向上舉高，收下巴、收肚子，收肚子的同時記得呼吸；接著深吸一口氣，在吐氣同時，慢慢把對側的手腳伸出去，維持大概3到5秒鐘，休息一下再換對側。

跪地抬手腳

動作：雙腳跪地呈90度，雙手撐住地板，與肩膀呈90度，慢慢將對側的手腳伸出去，維持幾秒鐘後，，休息一下再換對側。

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2時間點勿做核心訓練 小心胃食道逆流

台大醫院復健部主治醫師林孟廷表示，核心肌群重要的功用在支撐脊椎，如果核心肌群穩定，就比較不須要用非常多力氣去支撐脊椎。不過，也要注意訓練時機點。

彰化秀傳醫院胃腸肝膽科主治醫師謝偉耀提醒，訓練核心肌群可以幫助人的姿勢穩定，但注意在剛吃飽飯，或是剛喝下很多水時，盡量避免做核心肌群的運動，以免腹內壓力增加，造成胃食道逆流。

核心肌群有各種不同方式訓練，民眾在家就能輕鬆訓練，只要方法做對了，勢必能達到一定成效。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／TVBS新聞

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