下背痛整天坐立難安!醫授4招有效告別腰痠背痛 這些運動強化肌力更加分
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大部分的人都曾遇過下背痛的困擾,嚴重時不管坐著站著都難受,就算貼痠痛貼布、按摩都無效,而長時間久坐、坐姿不正確或是體重超重等,都可能是導致下背痛的原因。對此,陽明交通大學附設醫院神經外科醫師謝炳賢指出,透過改善4個日常習慣,就能有效遠離擾人的下背痛。
為什麼會下背痛?
謝炳賢說明,下背部與臀部主要承受人體上半身的重量,更有幫助穩定脊椎的功用,當下背肌群受到長時間壓迫、緊繃時,可能會讓血液循環不良、肌肉失去彈性,容易導致受傷,進而反覆出現下背疼痛的問題。
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養成4習慣預防下背痛
謝炳賢分享預防下背痛的4要點:
1.保持運動習慣
部分的下背痛與下背肌群無力有關,因此保持適當的運動習慣,如游泳、重量訓練、跑步等,能有效強化肌力與耐力,增強脊椎的穩定性及靈活度。但他也提醒,如有拉傷、閃到腰等症狀,須先充分休息復原後再進行運動。
2.避免久坐
許多人因工作的關係,需要長時間坐在辦公室裡,一整天可能起身的機會較少,便容易導致下背痛的產生。謝炳賢建議,除了定時起身伸展活動放鬆肌肉外,還可以使用背墊支撐下背,並維持坐姿端正,避免腰椎騰空,坐椅時雙腳著地呈90度,會是最舒適的狀態。
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3.維持正確姿勢
無論坐、站、躺、彎腰時,都需要維持正確的姿勢。站姿時要保持收下巴、頸椎延長,避免彎腰駝背;躺著時則是讓膝蓋盡量放鬆、身體與床面貼平;彎腰提重物時,務必要蹲下後打直腰椎,利用大腿及臀部力量將物品抬起,才不會加重脊椎的負擔。
4.避免體重過重
身體的脊椎負責支撐全身的重量,體重過重可能造成額外的負擔,而身體重心也容易前移,使下背需要承受的壓力加大,導致下背痛或拉傷的機會增加。謝炳賢建議,應儘量維持體重在理想範圍內,以避免這些情況發生。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/謝炳賢醫師
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