焦慮、不開心?快試試4種快樂食物!營養師推15招提升體內快樂荷爾蒙

  • 羅以容 整理
  • 2023/05/31 14:26
  • 工作壓力大,不開心又好焦慮,到底該怎麼辦?營養師程涵宇表示,快樂和大腦分泌的荷爾蒙有關,建議民眾吃對4種快樂食物,提升荷爾蒙濃度,找回快樂好心情不焦慮。

     

    4種快樂食物

    1.綠茶

    程涵宇指出,綠茶含多巴胺,可對抗壓力、提神心情好。

     

    2.豆類

    含色胺酸、血清素,具有穩定情緒、降低壓力憂鬱感、幫助放鬆睡眠功效。

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    3.益生菌

    無糖優格等益生菌當中的催產素為幸福荷爾蒙,是安心幸福感的來源。

     

    4.

    吃一點辣,腦內啡會上升,可克服痛苦、緩解焦慮。

     

    15招提升快樂荷爾蒙

    1.運動

    研究發現,無論是年輕還是年長者,運動都有助於幸福感的提升,而且隨著運動強度上升,幸福感增加的幅度更大。建議每周至少中等強度運動150分鐘,像是快走、騎自行車,除了能維持好心情,身體健康也更加分!

     

    2.和朋友一起歡笑

    相信大家都有聽過「笑是最好的良藥」這句話,程涵宇說明,笑聲可以促進多巴胺和腦內啡的分泌,有助於改善情緒低落。儘管笑可能無法完全消除不好的心情,但可以釋放心中的焦慮或壓力,目前醫學界也正嘗試將「笑療法」納入傳統的心理治療中!

     

    3.和喜歡的人一起吃喜歡的食物

    透過食物中的營養素刺激多巴胺、腦內啡、血清素分泌,和喜歡的人互動,也會使催產素分泌,4種快樂荷爾蒙都有,生理心理一次滿足!

     

    4.聽音樂

    當沉浸在音樂中,多巴胺分泌會增加,心情也就跟著變好。

     

    5.冥想

    冥想其實是清理思緒的一種方式,還能夠刺激多巴胺產生。研究發現,冥想1小時,相較於休息,大腦中的腦內啡會提升65%之多。

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    6.照射充足的陽光

    研究發現,紫外線照射會刺激大腦分泌血清素,使人快樂。只要在陽光下待1015分鐘,即可刺激血清素分泌,還能合成人體所需的維生素D

     

    7.與毛小孩互動

    研究發現,狗主人和狗互動時催產素會上升,讓主人有愉悅的心情,透過撫摸毛小孩、互動遊戲,都會使催產素分泌。

     

    8.睡個好覺

    睡眠不足除了讓效率變差外,也會讓體內的荷爾蒙失調,產生負面情緒,建議每天至少睡足7小時,有助於身體的荷爾蒙平衡,心情穩定。

     

    9.按摩

    心情不好、焦慮,身體會容易緊繃,按摩可以增強4種快樂荷爾蒙,身體和心靈都得到釋放。

     

    10.多吃蛋白質

    程涵宇補充,蛋白質由20種胺基酸組成,其中酪胺酸、苯丙胺酸是合成多巴胺的必需原料,牛肉、雞蛋、奶類等皆是富含酪胺酸、苯丙胺酸的食物。

     

    11.少吃飽和脂肪食物

    一項研究發現,飲食中含高飽和脂肪酸的大鼠,其腦內合成多巴胺的訊號受阻,多巴胺的生成會降低,建議油脂來源可多吃不飽和脂肪酸的堅果種子、魚油。

     

    12.吃益生菌

    腸道被稱為人的「第二大腦」。已有研究表明,腸道有足夠多的好菌時,可以減輕焦慮憂鬱症狀,促進快樂荷爾蒙的分泌。

     

    13.適量喝咖啡

    研究發現,喝咖啡的人得到憂鬱症的可能性降低了20%,想不開的可能性降低了53%!咖啡會刺激多巴胺的分泌,讓人感覺到開心快樂,程涵宇提醒,還是要注意咖啡不可以喝太多,建議一天喝12杯就好。

     

    14.考慮補充劑

    補充鐵、菸鹼酸、葉酸、維生素B6等,促進快樂荷爾蒙的合成,程涵宇建議,大家應盡量從飲食中均衡攝取這些營養素為主。

     

    15.向專業人士尋求諮商

    如果心情真的非常低落,上面這些方法都讓你開心不起來,可適當尋求專業人士協助,找到不開心的根源,從根本解決!

     

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    ◎ 圖片來源/程涵宇營養師.達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/程涵宇營養師

     

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