怎麼消除緊張?2招呼吸法 快速消除緊張、釋放壓力!

  • 郭庚儒 整理
  • 2024/02/28 10:10
  • 面對即將到來的重要時刻,如何快速消除緊張感呢?美國正念修習指導教練提供2種呼吸技巧,當棘手的時刻來臨時,就能立刻消除緊張感,讓身體回到放鬆狀態。

     

    消除緊張2招深呼吸技巧

    美國正念修習指導教練杭特.克拉克-菲爾茲,介紹2種讓人可以消除壓力反應,進入休息與放鬆狀態的技巧,請練習這些深呼吸技巧,讓自己在一天的任何時候都能立刻消除緊張感。

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    3段式呼吸法

    這種呼吸也稱為「完整呼吸」,有助於激發鎮定與放鬆的感受,每一次的吸氣和吐氣都分為3個階段,每個階段之間只有非常短的暫停。

     

    1.慢慢透過鼻子吸氣,將空氣帶進肺部深處(填滿腹部),然後暫停。
    2.接著,再吸入更多空氣,讓它填滿胸腔,然後暫停。
    3.下一步,將空氣填滿胸部到鎖骨之間的部位,然後暫停。
    4.從鼻子吐氣,放鬆胸部,慢慢地吐出鎖骨下方部位的空氣。
    5.接著,放鬆胸腔,釋放更多空氣。暫停。
    6.最後,縮肚子,釋放剩餘的空氣,完成吐氣過程。
    7.重複4次,或視需要重複更多次。

    看更多:緊張、焦慮、呼吸急促怎麼辦?三、五、十呼吸法幫助身體快速放鬆

     

    58呼吸法

    數息能迫使心念專注在當下,將注意力從感知到的壓力因子轉移開來。這種深呼吸法能幫助我們將身體鎮定下來。

     

    1.一邊慢慢從1數到5,同時一邊從鼻子深深吸氣。
    2.一邊慢慢從鼻子或嘴巴吐氣,一邊從1數到8,最後完成吐氣。
    3.重複4次,或視需要重複更多次。

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    ◎ 本文摘自/《正念教養培育好人:一堂不必生氣、走出困局的親子必修課》杭特.克拉克-菲爾茲 著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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