逆轉糖尿病！做好3件事血糖不上升、5種食物有助穩定血糖

最近因為資深演員龍劭華猝世，引起大家對糖尿病的關注。家醫科醫師陳欣湄認為只要把3件做好，無論怎麼吃都不會胖，而且血糖也不會上升；營養師宋明樺分享5種食物有助於血糖穩定。

網路節目「明欣醫聊室」主持人陳欣湄發現，在疫情期間，不少人體重上升，血壓上升、失眠變嚴重了，血糖也上升了。而根據統計，疫情期間居家隔離期間，平均一人個人體重增加1到3公斤。

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常見吃錯的原因

她說，疫情的關係因為沒事做，很多人會找一些紓壓的管道，「吃東西我覺得ＯＫ啦。」但是要懂得如何吃、怎樣吃才對很重要！

宋明樺說，吃錯的後果就是肥胖、便祕、血糖問題，代價就是讓自己成為高血糖或糖尿病的候選人。常見「吃錯」的原因有：三餐不定時不定量、暴飲暴食以及食物的內容太單調。

做好3件事血糖穩定

陳欣湄便認為「吃對」很重要，包括吃東西的時間、吃的種類與比例，以及進食的順序等，只要把這3件事做好，在疫情期間防疫不用怕，體重不會上升，血糖也不會飆高。

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「進食的比例非常重要！」陳欣湄常教人用「視覺法」來看進食比例，有個簡單的口訣就「211」，她將它稱為「微低碳餐盤」。取一個圓形餐盤，依澱粉、蛋白質與蔬菜的比例為「1:1:2」其中，「2」的是部分全都是蔬菜，澱粉「1」加上蛋白質「1」的總量等同於蔬菜量，油脂則是均勻分布於菜中。

進食的順序，以菜配飯、以菜配肉（蛋白質），也就是就蔬菜為主角，它的原理與血糖上升有關。因為蔬菜中水溶性與非水溶性的膳食纖維，可以維持身體血糖穩定，不至於上升起伏太快，有助於血糖的控制。

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「盡量把食物複雜化！」宋明樺以麵食為例，就是盡可能把這碗麵弄的複雜一點，例如，外面賣的陽春麵基本上就是湯與麵，但是牛肉麵有菜、有肉、有麵，它會讓你對這碗麵（澱粉）的消化吸收變慢，即使是麵量與陽春麵一樣，但是餐後的血糖是完全不一樣。

2撇步判斷血糖是否穩定

想吃甜點

陳欣湄說，血糖震盪可以從胃口感覺出來。當血糖穩定時就不會覺得想吃甜點，才會覺得情緒受到控制，這是血糖震盪的指標。

餐後多久想進食

陳欣湄提到，吃飽飯後多久會想再去覓食，例如，吃完陽春麵後2小就想再吃東西，就代表血糖起伏大，正在快速進行中。

5種食物可穩定血糖

想要穩定血糖，宋明樺說飲食要盡可能複雜化，最好不要碰的食物是鹹酥雞、炸雞排，取而代之的是大量攝取當季當令的蔬菜。以下5種食材對於血糖穩定有幫助：

全穀類

像是糙米、蔾麥、山藥與南瓜。山藥有黏蛋白，可延緩食物在胃裡消化吸收變慢；南瓜含有礦質鉻，它是胰島素作用時所需要的礦物質之一，有助於穩定血糖。宋明樺建議，不想吃飯時，就煮一碗南瓜或是山藥排骨湯。

洋蔥

洋蔥煮湯或入菜，例如炒肉絲，壓縮了蛋白質的攝取量，增加了蔬菜量。

山苦瓜

山苦瓜是宋明樺個人非常推薦的食物，對於血糖的穩定有很好的幫助。

木耳

對於三高或血糖高的人，宋明樺其實比較推薦黑色的食物，像是木耳、海帶，含有豐富的水溶性膳食纖維，又被稱為血液清道夫，且含有高達9種抗凝血成分，因此不只可穩定血糖，對於血脂、血壓也有幫助。

藍莓

講到水果，宋明樺就很推薦藍莓。不過要提醒的是，甜度愈高的水果是不利於血糖控制，例如芒果、荔枝，只能適量攝取，一餐大約吃一個平碗的分量，若是中型的愛文芒果就只能吃半顆。

宋明樺提醒，水果盡量用吃的，不要用喝的，用喝的血糖上升速度快很多，因為調理機把很好的纖維濾掉了。

◎ 諮詢專家／陳欣湄醫師、宋明樺營養師

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