哈孝遠40歲就得退化性關節炎！每天抬腿50下穩定關節 1飲食延緩退化

曾是職業籃球選手的哈孝遠，轉戰演藝圈後事業成績亮眼，現年40歲的他，日前向媒體透露，自己備受退化性關節炎的困擾，現在蹲下或站起來都很吃力。營養師提醒，退化性關節炎從生活習慣、肌力訓練、飲食調整，搭配適當的藥物治療，能有效延緩。

據報導，哈孝遠的膝蓋經常會感覺不舒服，經醫師診斷後，才發現是初期退化性關節炎，醫師也請他先減重，哈孝遠感嘆，自己現在蹲站都很吃力，無法像以前那樣自在的跑跳。

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導致行動力下降，嚴重會關節變形

有退化性關節炎怎麼辦？營養師陳嫚羚說明，以全球60歲以上的統計來看，退化性關節炎盛行率男性大約有9.6％，女性則約有18％，一旦出現這樣的問題，容易導致行動力下降，活動力只要減少就會衍生出一堆問題，例如肥胖、肌少症、心血管疾病、憂鬱症等。

退化性關節炎最常見的病因就是年齡，據統計，80歲以上長者，超過50％都有退化性關節炎的問題，其次原因則是：性別、過去的關節損傷、肥胖、遺傳因素。而產生的症狀有僵硬、發炎、腫脹、疼痛等問題，嚴重時會寸步難行，甚至造成關節變形。

研究：肥胖者減重6公斤，明顯改善關節疼痛

陳嫚羚表示，退化性關節炎需要從生活習慣、肌力訓練、飲食調整，搭配適當的藥物、注射治療，才能有效延緩。她說，延緩退化性關節炎的首要目標，就是「控制體重」，建議將體重控制在BMI 18.5～24之間，才能減輕關節負擔。而丹麥研究也發現，過重及肥胖的退化性關節炎病友，平均減重6公斤，就能明顯改善疼痛問題。

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每天抬腿50下，關節穩定防肌少症

陳嫚羚強調，「加強肌力訓練」讓發達的肌肉能分擔關節壓力，增加穩定性。建議每日抬腿50下，坐在椅子上，將小腿慢慢抬起，再花10秒慢慢放下；鍛鍊股四頭肌、大腿後側肌，讓肌肉增加關節穩定度，也能預防肌少症。在急性期之外的時間，也需要增加中低強度有氧運動，維持心血管健康，提高軟骨修復機會。

「地中海飲食」抗發炎、抗肥胖、抗氧化

另外，退化性關節炎也適合「地中海飲食」。陳嫚羚說明，目前的研究發現，因為地中海飲食具有抗發炎、抗肥胖、抗氧化的特性，對於退化性關節炎能產生保護作用。可每天攝取2份乳製品，1～2湯匙的堅果，用辛香料取代鹽調味，喝水1500～2000cc。

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針對生活習慣的調整，陳嫚羚建議以下4件事：

1.不提重物，改用買菜車或推車。
2.減少蹲跪姿勢，改坐椅子；因為蹲跪姿勢會給膝關節增加7～8倍的負擔，需要盡量避免。
3.上下樓梯扶扶手，輕聲慢走。
4.使用拐杖，多點支撐，減少關節負擔。

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◎ 圖片來源／翻攝自哈孝遠臉書‧陳嫚羚營養師提供
◎ 部分資料來源／陳嫚羚營養師

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