中秋烤肉怎麼吃最健康？營養師分享醬料食譜與食材選購技巧 教你均衡搭配

中秋月圓人團圓，賞月搭配月餅外，烤肉也是過節必備的活動之一；但烤肉時用到的烤肉醬鈉含量容易超標，且沒有均衡搭配食材與肉類，會導致膳食纖維攝取不足，賞月配月餅時更是會吃下大量不必要的熱量。因此，衛生局呼籲理性購買月餅，營養師也分享烤肉怎麼吃最健康及選購食材小撇步。

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月餅1顆熱量高，建議切小塊共食

台北市政府衛生局邀請台北市立聯合醫院松德院區營養師分享中秋健康飲食。中秋最熱賣的就是月餅，在選購月餅時除了留意製造日期、保存期限外，也要學會看營養標示，了解產品內容、成分及熱量標示。吃之前計算一下，若是想用月餅來當餐後點心，建議熱量控制在300大卡以內，但1顆月餅通常都有400～500大卡以上的熱量，若同時想多嘗試幾個口味，可多號召幾個親友一起共享。

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選購食材從低油鹽開始，蔬菜須正確清洗乾淨

想要烤肉時有一套健康均衡的大餐，先從認識食物種類開始。玉米、地瓜、馬鈴薯這些屬於全穀根莖類，也就是主食類；而除了肉類外，豆乾、蛤蜊、蝦、秋刀魚等也都屬於高蛋白質食材。

現在天氣仍然炎熱，為避免細菌過度孳生、吃壞肚子造成腸胃不適，肉類與海鮮可用保鮮盒放入冰箱冰存，分批適量取用。而肉品、海鮮等則多以原型、不加工的食材，如瘦肉片、鮮蝦、雞腿等，來取代培根、香腸、貢丸等高油鹽加工食材。

另外，彩椒、茭白筍、金針菇、香菇、杏鮑菇、絲瓜、洋蔥、美生菜、蘿蔓等，則是能放心選用的低卡高纖蔬菜類，但記得要用清水洗淨食材，尤其蔬果類應先用清水浸泡10～15分鐘後沖淨再分切，去除可能殘留在表皮上的農藥。也別忘了適量補充水果類，如柚子、火龍果、水梨。

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少鈉多纖「腸」健康，蔬菜肉類各一半

在食用烤肉時，民眾可以用美生菜或蘿蔓，捲入剛烤好的肉片及杏鮑菇片、或用肉片捲入青蔥、洋蔥一起烤；雞肉或豆乾則可和香菇、茭白筍、彩椒切塊串烤；蛤蜊則搭配絲瓜或金針菇用鋁箔紙包著烤等，在享受美味烤肉之餘，蔬菜一起吃下去，保證纖維的食用量足夠。

若想減少烤肉醬的過量攝取，可以試試營養師分享的「鮮蔬莎莎醬」，以1大匙（約15公克）的沾醬比較，其鈉含量只有市售烤肉醬的16％，大幅減少鹽分攝取。

健康營養的鮮蔬莎莎醬 DIY

食材：
紅番茄2個、洋蔥1個、青辣椒6支、芫荽少許、蒜仁數粒、1顆檸檬汁。

調味料：
橄欖油1大匙、鹽1小匙、義大利香料適量、黑胡椒粒少許。

作法：
1.將紅番茄、洋蔥、青辣椒、芫荽、蒜仁等洗淨切碎丁。
2.將上述食材放入碗中，再拌入適量橄欖油、鹽、義大利香料調味拌勻，放入冰箱靜置30分鐘備用（或烤肉前一晚製作包好後放入冰箱冷藏一夜）。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／台北市政府衛生局

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