優格加熱後營養不減 ６道食譜每天吃都不膩

一般常見的優格在食用上都以冰涼入口居多，但隨著入秋，許多人會減少吃冰冷的食物，而坊間也常出現將優格入菜的創意料理。到底優格該如何入菜，又該怎麼做，才會好吃又健康？

富含益生菌 最適溫度35至42℃
優格裡的乳酸菌為益生菌的一種，新光醫院營養師夏子雯表示，益生菌容易隨著高溫而死亡，所以如果想要食用溫優格，溫度必須控制在35至42℃左右比較恰當。

平時如果想將優格加熱食用，夏子雯建議，可以採用隔水加熱、微波、電鍋保溫等方式，微波應以低強度、約30秒為限，電鍋則約５分鐘，摸起來與人體皮膚溫度差不多即可。振興醫院營養師涂蒂雅也說，要盡量以不會直接接觸到熱源、導致瞬間溫度過高的方式加熱較好。



優格嫩炒蛋吐司（２人份）
熱量約245大卡／每人份

材料：烤吐司２片、碎薄荷葉少許、無糖原味優格200克、雞蛋３顆、薑黃粉半湯匙、印度綜合香料粉適量、奶油少許、鹽和胡椒適量
作法：
1 將雞蛋打散，加入適量鹽、胡椒調味備用。
2 奶油放入鍋中，加入薑黃粉、印度綜合香料粉炒香，倒入蛋液炒熟起鍋。
3 溫優格中加入少許薑黃粉及薄荷葉，攪拌均勻。
4 將嫩炒蛋放置烤吐司上，淋上溫優格後即可。



穀類溫優格（１人份）
熱量約275大卡／每人份

材料：無糖原味優格250克、大燕麥片１湯匙、堅果１湯匙、天然果醬１湯匙
作法：
1 將優格放入電鍋中，蒸５分鐘後取出。
2 大燕麥片加少許熱水泡開，再倒入溫優格攪拌均勻。
3 撒上堅果、淋上天然果醬後即可。



香蕉果凍溫優格（１人份）
熱量約200大卡／每人份

材料：小香蕉半根、低卡果凍半盒、無糖原味優格150克、蜂蜜適量、蔓越莓乾適量、無調味腰果和杏仁適量
作法：
1 將香蕉去皮切塊，淋上蜂蜜攪拌均勻，放入杯中。
2 加入切成丁狀的果凍，並淋上溫優格。
3 撒上碎蔓越莓乾、碎腰果、碎杏仁後即可。



優格塔塔醬（５人份）
熱量約200大卡／每人份

材料：無糖原味優格250克、美乃滋50克、洋蔥１顆、雞蛋５顆、酸黃瓜適量、鹽與黑胡椒適量
作法：
1 將雞蛋蒸熟後剝殼切碎；洋蔥及酸黃瓜切小丁。
2 加入溫優格、美乃滋，混合均勻即可。



優格馬鈴薯泥（２人份）
熱量約130大卡／每人份

材料：馬鈴薯200克、紅蘿蔔50克、雞蛋２顆、無糖優格100克
作法：
1 將馬鈴薯、紅蘿蔔切塊及雞蛋洗淨後分別放入電鍋蒸熟備用。
2 壓碎並攪拌蒸熟的馬鈴薯和紅蘿蔔，再加入切塊的白煮蛋及無糖優格拌勻即可。



優格義大利麵（１人份）
熱量約450大卡／每人份

材料：義大利麵（乾）60克、洋蔥20克、綠花椰菜80克、彩椒30克、優格200克、油少許、鹽和黑胡椒等調味料少許
作法：
1 將義大利麵、綠花椰菜、彩椒以滾水煮熟後備用。
2 熱鍋炒軟洋蔥，放入煮熟的義大利麵、蔬菜拌炒。
3 以鹽、黑胡椒調味，最後加入優格拌勻即可。

內容摘錄自《健康2.0》74期／11月號
◎ 撰文／彭渝蓁  ◎ 編輯／王家瑜整理   ◎ 美編／蔣嘉佳  ◎ 攝影／徐俊權

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