更年期必吃！1片鮭魚＝6顆蛋，補足5大營養防骨鬆、肌少、頭痛、貧血
女性更年期不只容易有頭痛、熱潮紅等不適症狀，心血管疾病發生率也大幅升高。營養師李婉萍表示，吃對食物就能改善更年期不適，也能降低肌少症、骨質疏鬆症、心血管疾病的風險。
示意圖／TVBS
根據2005-2008年台灣國民營養健康狀況變遷報告調查顯示，51~70歲女性維生素D、維生素E、鈣、鋅、鎂嚴重不足。李婉萍觀察發現，不少女性早餐習慣吃麵包配咖啡，午餐乾麵配燙青菜，晚餐也就草草了事，長期下來不只營養不足，更會提高心血管疾病、骨質疏鬆症等致命疾病的風險。
更年期該怎麼吃呢？營養師李婉萍舉例，鮭魚營養價值之高，就是不錯的食物來源，富含蛋白質、維生素D、維生素E、維生素B12、Omega-3多元不飽和脂肪酸等多種營養素，以及微量元素硒。
每天一片鮭魚 蛋白質就足夠
李婉萍說明，根據女性每日蛋白質攝取量建議，蛋白質的需求依體重而遞增，例如：50公斤7份、60公斤8份，而一片約210公克的鮭魚，就等於攝取6份的優值蛋白質，相當於6顆雞蛋，一天1片就足夠，能夠預防肌少症上身。
西班牙更年期協會曾針對停經後婦女研究發現，每日攝取約3公克的Omega-3多元不飽和脂肪酸，有助降低心血管疾病的死亡率。李婉萍指出，鮭魚的Omega-3含量是魚中之最，每100公克的約含有1270毫克的DHA，是虱目魚7.7倍、鱸魚的11.7倍。
補充天然維生素D 預防骨鬆、骨折
此外，更年期婦女罹患骨質疏鬆症的風險也會增加，尤其是體型瘦弱、體重越輕的女性，骨質密度也越低，未來發生骨折的風險越高就需要補充維生素D。李婉萍表示，食物中含有維生素D的不多，鮭魚豐富的維生素D，正是天然補充來源。
李婉萍提醒，不少女性更年期後，仍有貧血的症狀，就可能與維生素B12、葉酸缺乏有關，其實鮭魚的維生素B12含量也很高，是雞肉的12倍之多。另外，富含的微量元素，也有助保護心血管健康、肝臟。
◎ 編輯／郭庚儒報導 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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