吃豆製品補蛋白質卻老脹氣快改吃毛豆！營養師教2招煮豆，吃豆不脹氣

想要減脂增肌更健康，很多人選擇吃有高蛋白質的豆製品，不過卻往往引起脹氣。營養師教2招撇步，煮豆不怕脹氣。並且建議不妨改吃毛豆，因為毛豆和黃豆、黑豆等都屬於高蛋白的大豆類，蛋白質含量高，但是引起脹氣的棉籽糖含量低，可以降低吃豆類引起脹氣的問題。

棉籽糖不被吸收易引起脹氣

近年來因為「預防肌少症」宣導成功，很多人會吃黃豆和各種豆製品來增加蛋白質的攝取，可是有些人就發現出現脹氣、容易肚子痛等症狀。大林慈濟醫院營養治療科營養師何孟芬表示，黃豆容易引起脹氣的原因，主要是它含有棉籽糖。棉籽糖是半乳糖、果糖和葡萄糖結合而成，它能順利地通過胃和腸道而不被吸收，其實是整腸的一種「好糖」，但是卻也因為不被吸收而容易引起脹氣。

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毛豆棉籽糖含量低、又有黃豆和黑豆的營養價值

但是脹氣讓人很不舒服，有些人是引起腸絞痛，有的人則覺得容易放屁，有的人則是肚子鼓脹吃不下食物。何孟芬說，如果有這種情形，建議可以改吃毛豆。

何孟芬說，毛豆雖然也有棉籽糖，但是含量低，所以只要煮沸後，大多的棉籽糖會溶出在水中，她教2個方法可以幫助讓豆類的棉籽糖溶出來

1.煮沸

2.煮前的1天先浸泡

棉籽糖溶於水，煮沸、浸水可溶出

她表示，棉籽糖溶於水的時候，水會出現較多的白色泡沫，可以在煮的時候把白色泡沫撈掉，或是倒掉、沖洗了換水。或是在烹煮前一天就先浸泡整晚，就可以看到上面浮現很多泡泡，洗掉再煮、撈掉泡沫，就沒什麼問題。煮黃豆、黑豆時也可以用相同的方法，有助降低脹氣的風險。

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毛豆是「大豆的小時候」

何孟芬表示，毛豆的植物性蛋白質屬於高生物價蛋白質，也就是所謂的「完全蛋白質」，它和黃豆、黑豆一樣都是大豆。黃豆和黑豆的差別只在皮的顏色不同而已，而毛豆則是尚未成熟的大豆，約在莢果種子生長至八分熟時採收，可說是「大豆的小時候」，所以黃豆、黑豆、毛豆而被稱為大豆三兄弟。

毛豆降血脂、助腦神經、防便祕、改善更年期

毛豆的營養價值高，其中的不飽和脂肪酸能改善血脂肪代謝、有助於降低膽固醇及三酸甘油酯。卵磷脂則能幫助中樞神經和腦部的發育，維持腦部機能、改善記憶力。它的膳食纖維平均每100公克約有6.5公克，能改善便祕及膽固醇，又能增加飽足感。

毛豆含有類黃酮化合物及皂苷，有抗氧化的功效、有助去除自由基，大豆異黃酮可改善更年期不適。同時也富含礦物質鉀、鎂、鈣、維生素B群、維生素C，則能維持生理機能。很多人現在改吃毛豆當飯，高蛋白、高膳食纖維很健康。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／何孟芬營養師

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