每天吃25克，有效降低死亡率、糖尿病、大腸癌風險！膳食纖維達標怎麼吃？

足夠的膳食纖維對身體健康是很重要的！研究統計發現，只要能夠吃到每日建議量的膳食纖維，就能降低15％～31％全因死亡率及冠心病發病率，也能有效降低第二型糖尿病還有大腸癌的罹病風險。膳食纖維達標要怎麼吃？

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膳食纖維有助血糖控制、排便順暢

營養師陳嫚羚指出，研究發現，膳食纖維能幫助延緩餐後血糖上升，降低第二型糖尿病的風險，對於糖友來說，也能有助於控制血糖；另外，飲食中足夠量的膳食纖維，能幫助排便順暢，促進腸道蠕動，讓腸道中的有害物質快速被排出，降低大腸癌罹病風險。統計也發現，每天有吃夠膳食纖維，能降低15％～31％全因死亡率及冠心病發病率。

膳食纖維在哪裡？怎麼吃才能達標？

國人的每日膳食纖維建議攝取量為25～35克，但過去調查發現，國人平均攝取量大約只有14克。究竟膳食纖維在哪裡？怎麼吃才能達標？陳嫚羚以下分析告訴你。

1.蔬菜類

一碗煮熟的蔬菜，大約可提供2～5克的膳食纖維。例如芹菜、南瓜、萵苣、花椰菜等。

2.水果類

一拳頭大小的水果，大約可提供1～4克膳食纖維。例如橘子、葡萄、李子、蘋果、草莓等。

3.全穀雜糧類

陳嫚羚說，非精緻醣類像是糙米飯、地瓜、蕎麥麵等，1碗約8分滿的量，大約可提供2.4克膳食纖維。要注意的是，精緻澱粉如白飯、白麵包、白饅頭、鍋燒麵等，1碗大約只能提供0.6～1克的膳食纖維，因此建議煮白米時，可加入紅豆 或綠豆，2湯匙紅豆可提供4.6克膳食纖維，2湯匙綠豆可提供3.9克膳食纖維。

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4.豆類

1杯240ml豆漿，可提供3.1克膳食纖維，1個掌心大小的傳統豆腐，等於2份豆類，可提供約1克膳食纖維。

5.堅果種子類

1湯匙堅果種子，約可提供1～3克膳食纖維。

一日的膳食纖維要達標怎麼吃？陳嫚羚舉例，一天4碗蔬菜＋2拳頭大小的水果＋3碗非精緻全榖雜糧＋3份豆類＋1湯匙堅果種子，這樣大約就能吃到28.2克的膳食纖維。

攝取膳食纖維也要記得「多喝水」

陳嫚羚也提醒，膳食纖維吃足夠，也需要搭配充足飲水，才不會有便祕的問題發生。另外，建議採取逐步增加的方式，用1～2周的時間，漸進式增加到建議量，避免突然大量攝取，出現脹氣或消化不良的情形。

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◎ 圖片來源／陳嫚羚營養師‧達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳嫚羚營養師

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