同樣的食物煮法不同，飽腹感可差3倍！減重也能吃飽這樣吃超抗餓

許佳惠整理

2022/09/12 17:00

減重最怕肚子餓，可是如果每餐都要吃得飽，總熱量可能會超標。醫師表示，選擇高飽腹感的食物，就可以吃飽又減重，既讓熱量不超標，又能滿足口腹之欲，例如水煮的馬鈴薯比起薯條，飽腹感可增加3倍，所以雖然馬鈴薯是高升糖食物，但減重時還是可以吃。

減重醫師蕭捷健表示，有些低升糖的食物無法幫助減重，還會越吃越餓，所以測量飯後血糖找出「可以吃的食物」其實沒意義。減重要吃飽，挨餓的身心靈，會發出能量匱乏的訊號，讓身體降低代謝率，無法再瘦下去。選擇高飽腹感的食物，讓熱量不超過，又不讓身體發現我們在減重，是成功地降低體重設定點最重要的因素之一。

澳洲研究：蛋白質、纖維含量愈高愈有飽足感

他指出，澳洲的飽腹感研究，讓受試者吃下38種熱量都是240卡的食物，休息2小時，再帶他們去吃到飽buffet，利用這些食物滿足飢餓的能力來排名。研究人員把白麵包的飽腹感當作100％，所以分數高於100％的任何東西，飽腹感都比白麵包好，吃了不容易餓。分數低於100％的任何東西，吃了相對容易餓。

研究發現，蛋白質含量愈高的食物，愈有飽足感，因為消化蛋白質需要更長的時間，而且攝取蛋白質，身體也能製造腸泌素，讓人不容易餓。而纖維含量愈高的食物，飽足感也愈好，因為全穀類的食物纖維含量高，能降低食物吸收的速度，此外，纖維經過分解後產生的短鏈脂肪酸，可刺激瘦素，有抑制食慾的效果。

蕭捷健說，通常低GI澱粉的飽腹感比高GI來的好，升糖指數和飽腹感大約呈現負相關。不過最大的意外是水煮馬鈴薯，升糖指數是90，算是高GI澱粉，但是飽腹感卻高達323％，比起炸薯條116％，飽腹感高3倍。而油脂含量愈高的澱粉，飽足感會愈差，同樣的熱量，甜甜圈的飽腹感只有全麥麵包的一半。

研究也發現，油脂比例很高的原型食物，飽足感是好的，例如起司和堅果的油脂比例，雖然比蛋糕和甜甜圈來得高，但是吃了卻比高油脂的加工食品還不容易餓。更有趣的是，油脂含量愈高的食物，升糖指數反而愈低，這是因為油脂會降低碳水化合物吸收的速度，所以降低升糖指數，但是卻不會增加飽足感。

除了油脂，果糖也會降低食物的升糖指數。由於果糖無法被身體直接利用，轉換成葡萄糖，所以升糖指數低到只有15。加工食品如果添加果糖，升糖指數也會降低。建議減重的時候，要挑選食物種類，盡量讓自己吃飽不挨餓，才容易成功。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師

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