美國國家衛生研究院「高血壓飲食指南」！營養師曝6大類食物挑選原則預防高血壓

羅以容報導

2022/09/26 14:08

高血壓是國人常見的慢性病！營養師廖欣儀表示，高血壓初期由於沒有明顯不適症狀，因此容易被忽視，若無落實飲食控制與規律作息，長期下來將會影響健康。

廖欣儀指出，想預防高血壓，建議民眾應養成健康飲食型態、保持標準體態、定期健康檢查，便可將危害降到最低，如果已罹患高血壓，則應依照醫囑治療，讓病情得到妥善的控制。

根據研究顯示，飲食控制是預防醫學的重要步驟，美國國家衛生研究院提供給民眾的高血壓飲食指南「得舒飲食」是補充礦物質鉀、鎂、鈣、高纖維與低飽和脂肪酸食物，再搭配減鈉、節制飲酒、適量運動等，屬於一種全方位的飲食方法。

得舒飲食6大類食物挑選重點

選擇原型的全穀雜糧類，如早餐可吃麥片、馬鈴薯、地瓜等原型的全穀類，午晚餐的白飯改以糙米飯或雜糧飯取代，偶爾也可利用南瓜、玉米、山藥等當成主食類，增加飲食的多元性。

選擇含鈣質的豆製品如豆腐、豆干，或以白肉為主，如雞、魚、花枝等高蛋白低脂肉類，減少紅肉如牛、羊肉等頻率，食用肉品時可除去肥肉及外皮，減少飽和脂肪酸的攝取。

每日吃5盤蔬菜，多選擇高鉀蔬菜，如莧菜、菠菜、空心菜、芹菜等綠色蔬菜，或是竹筍、牛蒡、海帶的鉀含量也不低。

每日吃5份水果，每份水果約1個女生拳頭大，多選擇高鉀水果，如香蕉、哈密瓜、小番茄、草莓、奇異果、火龍果等。

烹調用油以植物油為主，例如橄欖油、葵花油、芥花油等皆可，減少不必要的油炸食物，並以使用清蒸、涼拌、燉煮等少油烹調法為佳。也可適時補充堅果，因堅果含鎂、鉀、鈣等礦物質，亦富含不飽和脂肪酸，每日吃一掌心堅果即足夠，可於三餐或點心食用，選擇無調味、低溫烘焙的堅果更健康。

每日攝取2至3份低脂或脫脂乳品，補充鈣質及優質蛋白質，例如低脂鮮奶、優格、起司、優酪乳等皆可。乳製品也可入菜，例如鮮奶取代奶油煮成玉米濃湯，利用低脂起司絲做焗飯等，都能增加乳製品攝取，補充鈣質。

廖欣儀提醒，除了上述六大類食物的挑選原則外，民眾也務必記得減少鈉鹽的攝取，例如多原型食物、少醬料等，都是減鈉的好辦法。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／廖欣儀營養師

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