研究驚人發現！這樣運動腹部燃脂速度快2倍 10周見效這樣練

減重是許多人關注的話題，但要如何有效燃燒腹部脂肪，一直以來存在不少迷思。近期一項挪威研究發現，透過特定的運動方式，竟然可以讓腹部脂肪燃燒速度提高2倍，顛覆了傳統對局部減脂的看法。

肌力＋有氧訓練 腹部脂肪燃燒加倍

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，一項發表在2023年《生理學報告》的研究，招募了16名過重的男性參與者，將他們分成兩組進行實驗。腹部訓練組先在跑步機上以70％最大心率（每分鐘100～120下）的強度跑27分鐘，接著進行轉體運動和捲腹，總共8組，組間休息3分鐘；對照組則是以相同強度純跑步45分鐘。

經過10周的訓練，雖然兩組的整體脂肪燃燒量相近，但腹部訓練組的軀幹脂肪減少幅度，竟是純做有氧運動組的2倍，光是軀幹部位就少了超過1公斤的脂肪。

看更多：瘦腰、保養心血管、平小腹…鍛鍊腹肌5大好理由！圖解「捲腹教學」

先肌力訓練再有氧運動 局部減脂成真

事實上，這並非首度有研究支持局部減脂的可能性，義大利一項發表在《運動醫學與體適能期刊》的研究也有類似發現。該研究將16位女性隨機分為上半身和下半身肌力訓練兩組，透過先做肌力訓練，再進行30分鐘的有氧運動；結果顯示，先進行局部肌力訓練再做有氧運動，訓練部位的脂肪減少比例確實顯著高於其他部位。

蕭捷健表示，傳統觀點認為脂肪代謝是全身性的，局部減脂似乎不太可能，但過去研究多半只著重局部肌力訓練，並未合併有氧運動。事實上，肌力訓練可增加肌肉周圍血流量，促進游離脂肪酸釋放到血液中，搭配有氧運動時，這些脂肪酸就會被用來產生能量，達到燃脂效果。

看更多：不需上健身房！只要準備「3樣簡單器材」做阻力訓練，在家也能練出最棒體態

減脂訓練有訣竅 先肌力再有氧最有效

蕭捷健建議，若想提高局部減脂效果，不妨先進行肌力訓練，尤其是大肌群如深蹲、臥推等動作，可刺激更多肌肉纖維，增加脂肪酸釋放；接著再進行30分鐘以上中等強度有氧運動，如快走、慢跑或騎自行車等，有助最大化局部脂肪燃燒。

看更多：最強降血壓！靠牆深蹲比跑步更有效 醫教正確深蹲護血管

若是想要特別瘦腹部，蕭捷健說，從這項研究來看，先做些有氧運動，再進行轉體和捲腹訓練，效果也相當不錯。下次若想要針對某部位進行減脂，不妨試試這種結合有氧和抗阻訓練的方式，或許能帶來意想不到的成效！

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師

→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】