精神疲倦人好累?營養師授5大營養補充 吃這些堅果也可以幫你恢復元氣

  • 羅以容 整理
  • 2022/09/28 11:50
  • 正值夏秋季節轉換之際,日夜溫差大,有許多人開始出現疲乏現象,如果再加上工作壓力、睡眠不良或飲食不均衡等問題,疲倦、精神不濟的情形將越發嚴重。對此,營養師廖欣儀建議,民眾可以5種健康生活作息及營養補充改善。

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    5種健康生活型態

    1.健康飲食

    飲食以少糖、適量脂肪為主,不要吃過油、過甜及重度調味食物,並減少大餐機率,降低身體的負擔。

     

    2️.充足睡眠

    睡眠是減輕疲勞最有效的方法,每日要睡足7小時,午睡休憩片刻也能補充元氣,但別午睡過久影響晚上睡眠,最好是30分鐘以內的午睡即可。

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    3️.規律運動

    生活壓力較大者可做些溫和的運動,如瑜伽、慢跑和快走都不錯,每天30分鐘。運動時也可放空腦袋,減少精神疲勞。

     

    4️.泡溫水澡

    泡溫水澡能活躍副交感神經,降低血壓與心跳脈搏,穩定情緒,舒緩疲累感。

     

    5️.適時放鬆

    找到緩解壓力的方式,例如與朋友談心,找自己有興趣的課程,身心得到紓壓,疲勞感也會降低。

     

    5種補充活力的營養素

    廖欣儀表示,想要遠離氣色差、精神不濟的危機,除了良好的生活作息外,在特殊時期也可適時補充含維生素B群、維生素C、維生素E與礦物質鐵、鋅的食物。

     

    1️.維生素B群

    維生素B群與能量代謝有關,維生素B群豐富的食材如五穀米、糙米、燕麥等雜糧類,建議每日至少一餐雜糧飯取代白飯或精緻澱粉類。

     

    2️.維生素C

    維生素C為抗氧化營養素,建議可多攝取新鮮水果獲取維生素C,如芭樂、奇異果或小蕃茄等,每日兩份水果即可。

     

    3️.維生素E

    維生素E是抗氧化營養素,在堅果類中含量豐富,建議一日攝取一湯匙堅果讓營養素更完整。

     

    4️.鋅

    鋅與身體的代謝、防護力有關,食物中含鋅量較高的包括牡蠣、蝦子、內臟、紅肉類、蛋和魚類等;而植物性食物則是全穀類、小麥胚芽、腰果、杏仁、南瓜子、松子等。

     

    5️.鐵

    缺鐵易感到疲倦,動物性來源鐵質較容易被人體吸收,如牡蠣、貝類、豬肉、牛肉、豬肝、牛肝皆為鐵質來源;由於植物性鐵質的人體吸收率較低,因此素食者較葷食者更容易缺乏鐵質,可盡量攝取高鐵質的植物性食物,如黑豆、毛豆等豆類,或綠葉蔬菜、全穀類等,或腰果、黑芝麻、南瓜子、葵瓜子等堅果類,皆含較高的鐵質,可每日食用一湯匙的堅果類補充營養。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/廖欣儀營養師

     

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