吃素如何增肌減脂？運動員、醫學專家推飲食計畫：正餐、點心這樣吃！
愈來愈多奪牌的頂尖運動員接受植物性飲食，包括NBA全明星球員凱里．厄文（Kyrie Irving）、一舉為美國女子足球隊踢進世界盃冠軍的艾莉克斯．摩根（Alex Morgan）、「史上最強女性籃球員」黛安娜．陶樂西（Dinan Taurasi），以及7度拿下F1世界冠軍的賽車手路易斯．漢米爾頓（Lewis Hamiltom）。其中，被視為「純素健美運動教父」的羅伯特．契克，和馬拉松選手麥特．弗拉齊爾，更以研究和親身經驗，融合大量醫學和營養專家的意見，將茹素運動員如何更強壯，更敏捷，且更堅韌的飲食祕訣介紹給廣大民眾。
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減脂飲食計畫：碳水為主 蛋白質和脂肪等量
在茹素運動員增肌飲食計畫方面，羅伯特．契克和麥特．弗拉齊爾給予的建議，如果你的目標是增肌，那麼飲食計畫和訓練方案要遵循的公式應該是：
熱量盈餘＋阻力／肌力訓練＝逐漸增加的重量
但你的飲食不只必須提供熱量盈餘，還必須提供優質的熱量盈餘。選擇冰淇淋、加工食品，和選擇熱量密度較低的植物性食物如馬鈴薯、穀物和豆子等，得到的最終結果會不同，造成增脂和增肌的差異。
在這裡，對於每餐要吃什麼的建議，根據的是以碳水化合物為主的一般原則，而蛋白質和脂肪幾乎等量。別忘了，你要持續調整這些食物的分量，達到你自己的理想熱量攝取。此外，建議一天吃5、6餐，這樣比較能分散熱量攝取。
這個飲食計畫裡沒有明確指示佐料，不過你可以進一步修改這些正餐和點心的內容，加進熱量密度高的佐料，像是鷹嘴豆泥、酪梨醬、含堅果的沙拉醬料，攝取更多熱量以達到你的熱量需求，或是想吃少一點的話，就不用這些佐料，找熱量更低的選擇，如芥末、醋、辣醬、醬油等。
依據這個格式，簡單的增肌飲食計畫可能會像上表這樣，但別忘了按照自己的熱量需求，調整到你的分量大小，例如下表。
＊注意，每一餐都可以加上沙拉配菜，因為沙拉配菜的熱量低，但加進綠色蔬菜就會增加大量的營養素，特別推薦加入午餐或晚餐，或2餐都吃。
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減脂飲食計畫：增加高營養密度、低熱量食物
如果目的在減脂，則採用的熱量法和增重相反：
減少熱量＋增加訓練＝降低的體重
然而，在巨量營養素均衡的原則下，還是建議多吃碳水化合物，其次是蛋白質和健康的脂肪。你會發現，和前一份飲食計畫相比，這些餐點裡每一餐出現的食物較少，餐後點心和甜點也少了一份。此外，盤裡配菜的比例也提高，以提供更多營養素，但熱量更少。按這個計畫，在盤裡裝滿大量營養密度高但熱量密度低的食物，並不會覺得體能空虛，或是肚子空空。
依據這個原則，簡單的減脂飲食計畫可能類似上表這樣，實際上則必須依照自己的熱量需求，調整到你自己的餐量大小，舉例如下。
雖然這裡把飲食計畫按目標分為增肌和減脂，但兩者的差別是達到「熱量盈餘」而增肌，或造成「熱量赤字」而減脂。實際上這2個目標有同樣的理想，也就是讓食物有助於增強力量，且避免過多的脂肪。
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◎ 本文摘自／《茹素運動員：頂尖選手、醫學專家實證，
◎ 圖片來源／三采文化．達志影像/shutterstock提供
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