吃素易營養缺乏？營養師教你「6大營養素」這樣聰明吃 不透過動物性食物也能攝取

現在吃素的人愈來愈多，吃素的好處也多，不過有些營養素在動物性食物中含量比較多，營養師余朱青提醒素食者，除了注意營養均衡，也要多留意6種營養素的攝取，補足身體所需營養。

余朱青表示，11/25是「世界無肉日」，也稱為「國際素食日」，往年全球會有近千萬人在這一天共同響應這個綠色節日。她藉此機會，分享以下6種在動物性食物中含量較多的營養素，並告訴大家如何透過其他類食材來攝取：

鐵質

可從菠菜、木耳、黃豆、深綠色蔬菜、糙米或燕麥來補充，並可與維生素C豐富的蔬果一起食用，有助促進鐵質吸收；進餐時應避免同時喝茶或咖啡，以免影響鐵質吸收。

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維生素B12

維生素B12通常無法從蔬菜水果中獲得，可以多補充蛋、乳製品、乳酪起司、牛奶，或豆類、全穀類等食物。

礦物質鋅

鋅多存在於一些海產肉類中，素食者可從全穀類、燕麥片、糙米飯、黑豆、腰果等食物中攝取。

蛋白質

富含蛋白質的食材包括毛豆、豆腐、豆漿、豆干、堅果類；另外，像是青花菜、地瓜葉、玉米筍、牛蒡、蘆筍等蔬菜，也含富含蛋白質。

鈣質及維生素D

食用牛奶、起士、優格、芝麻、髮菜、海帶、菇類可以補充鈣質及維生素D，也要記得適時的曬太陽。

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植物肉是什麼？

吃素風潮興起，近期「植物肉」很夯。究竟植物肉與以往所認知的傳統素肉有何不同？余朱青指出，傳統素肉的原料是豆粕，豆粕是黃豆脫脂後產生的副產品，經過萃取分離出大豆分離蛋白後，再加上一些調味及重組加工，就會成為市面上各種不同口感、不同風味的各種素肉素料產品。

而風靡國外的植物肉，又稱「未來肉」，吃不出與真肉口感有什麼差別，製作方法和傳統素肉差不多，差別在於原料不同，一般傳統素肉的蛋白質來源主要從黃豆而來，但是黃豆的特殊味道，西方人士比較不習慣，所以國外多是用小麥、豌豆、綠豆、馬鈴薯等，作為主要製作植物肉的來源。

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◎ 圖片來源／余朱青營養師．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／余朱青營養師

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