吃素易營養缺乏?營養師教你「6大營養素」這樣聰明吃 不透過動物性食物也能攝取

  • 吳詠霓 整理
  • 2022/11/24 16:54
  • 現在吃素的人愈來愈多,吃素的好處也多,不過有些營養素在動物性食物中含量比較多,營養師余朱青提醒素食者,除了注意營養均衡,也要多留意6種營養素的攝取,補足身體所需營養。

     

    余朱青表示,11/25是「世界無肉日」,也稱為「國際素食日」,往年全球會有近千萬人在這一天共同響應這個綠色節日。她藉此機會,分享以下6種在動物性食物中含量較多的營養素,並告訴大家如何透過其他類食材來攝取:

     

    鐵質

    可從菠菜、木耳、黃豆、深綠色蔬菜、糙米或燕麥來補充,並可與維生素C豐富的蔬果一起食用,有助促進鐵質吸收;進餐時應避免同時喝茶或咖啡,以免影響鐵質吸收。

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    維生素B12

    維生素B12通常無法從蔬菜水果中獲得,可以多補充蛋、乳製品、乳酪起司、牛奶,或豆類、全穀類等食物。

     

    礦物質鋅

    鋅多存在於一些海產肉類中,素食者可從全穀類、燕麥片、糙米飯、黑豆、腰果等食物中攝取。

     

    蛋白質

    富含蛋白質的食材包括毛豆、豆腐、豆漿、豆干、堅果類;另外,像是青花菜、地瓜葉、玉米筍、牛蒡、蘆筍等蔬菜,也含富含蛋白質。

     

    鈣質及維生素D

    食用牛奶、起士、優格、芝麻、髮菜、海帶、菇類可以補充鈣質及維生素D,也要記得適時的曬太陽。

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    植物肉是什麼?

    吃素風潮興起,近期「植物肉」很夯。究竟植物肉與以往所認知的傳統素肉有何不同?余朱青指出,傳統素肉的原料是豆粕,豆粕是黃豆脫脂後產生的副產品,經過萃取分離出大豆分離蛋白後,再加上一些調味及重組加工,就會成為市面上各種不同口感、不同風味的各種素肉素料產品。

     

    而風靡國外的植物肉,又稱「未來肉」,吃不出與真肉口感有什麼差別,製作方法和傳統素肉差不多,差別在於原料不同,一般傳統素肉的蛋白質來源主要從黃豆而來,但是黃豆的特殊味道,西方人士比較不習慣,所以國外多是用小麥、豌豆、綠豆、馬鈴薯等,作為主要製作植物肉的來源。

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    ◎ 圖片來源/余朱青營養師.達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/余朱青營養師

     

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