每天都覺得好疲累嗎？當心經常肩頸疼痛、上班想睡、新陳代謝差、免疫力不佳，或是覺得疲累都與維生素B群不足有關係，由於維生素B群是水溶性，必須要從飲食中天天補充足夠，而什麼時間補充維他命B群最好呢？營養師程涵宇提供「最完整維生素B群飲食指南」。
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8種維生素B群 功效大不同
程涵宇指出，維生素B群能幫助產生能量、正常代謝、減壓、改善焦慮，以及對抗疲勞、穩定神經系統、維持皮膚黏膜毛髮健康、正常造血、維持好氣色，還能幫助合成抗體及膽固醇與製造荷爾蒙。
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❶維生素B1：抗疲勞維生素
功效：維持神經正常功能及舒緩肌肉。
推薦食物：豬肉、燕麥、堅果。
❷維生素B2：代謝營養素
功效：掌管能量代謝、皮膚健康。
推薦食物：雞蛋、文蛤、柳松菇。
❸維生素B3：菸鹼素
功效：幫助黏膜、消化系統健康。
推薦食物：魚、雞肉、糙米。
❹維生素B5：泛酸
功效：幫助荷爾蒙及膽固醇的產生。
推薦食物：牛肉、穀類、酪梨。
❺維生素B6：胺基酸代謝維生素
功效：幫助神經系統健康。
推薦食物：堅果、鮭魚、干貝。
❻維生素B7：生物素
功效：幫助皮膚、頭髮、脂肪與醣正常代謝。
推薦食物：雞蛋、起士、豆類。
❼維生素B9：葉酸
功效：幫助紅血球形成、胎兒正常發育。
推薦食物：牡蠣、黑豆、菠菜。
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❽維生素B12：造血維生素
功效：幫助紅血球形成、DNA合成，維持大腦及神經系統正常功能。
推薦食物：文蛤、鯖魚、海苔。
5種人建議補充維他命B群
❶懷孕或哺乳
在懷孕期間，對維生素B群的需求會增加，尤其是維生素B12及葉酸，缺乏維生素B12或葉酸，會導致胎兒或嬰兒出現嚴重的神經損傷或出生缺陷。
❷長輩
隨著年齡的增長，吸收維生素B12的能力會下降，食慾也會下降，比較難獲得足夠維生素B12。根據統計，50歲以上的人中，有10～30％不能產生足夠的胃酸，來吸收維生素B12。
❸素食者
維生素B12存在於動物性食物中，例如：肉類、奶製品、雞蛋及海鮮；如果素食者沒有以強化食品或補充劑，獲得足夠的維生素B12，就非常容易有缺乏風險。
❹服用特定藥物
服用降低胃酸的胃食道逆流治療藥物，會抑制維生素B12吸收，而服用避孕藥也會消耗多種維生素B群，包括：維生素B2、維生素B6、維生素B12及葉酸。
❺特殊狀況
罹患某些疾病的人，如乳糜瀉、癌症、克隆氏症、酗酒、甲狀腺功能低下和厭食症、減肥手術，更容易出現維生素B群缺乏。
2時間吃維他命B群最好
程涵宇認為，維他命B群任何時間吃都可以，尤其是與食物一起，幫助代謝的效果會更好，也就是飯前、飯後。另外，維生素B群是水溶性的維生素，不太容易有過量的問題，但很多保健食品都是複方成分，建議服用任何保健食品注意劑量的加總。
◎ 本文出自／程涵宇營養師
◎ 圖片來源／程涵宇營養師提供
◎ 諮詢專家／程涵宇營養師
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