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營養

疲勞又健忘?4症狀代表你缺「葉酸」!營養師告訴你應該吃什麼

  • 朱育嫻 報導
  • 2022/04/27 09:15
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  • 多數人都知道懷孕初期的女性,需要補充葉酸,但一般人就不需要補充嗎?營養師提醒,若經常疲勞、健忘,有可能是缺葉酸。葉酸到底有什麼特別之處?

     

    葉酸是B群的一種,4症狀可能體內缺葉酸

    台南市立醫院營養師翁詩雲表示,葉酸是細胞生長的必備營養物質,屬於維生素B群中的一種,不過人體無法自行製作,且無法儲存於體內,需要透過每日的飲食或是營養品來補充。

     

    如果體內葉酸含量不足,就容易出現健忘、疲勞虛弱、暈眩貧血、憂鬱易怒等症狀。而對於準備懷孕的女性或懷孕初期的女性,葉酸可保護胎兒的神經胞發育,減少先天異常或缺陷的可能性。

    看更多:吃B群肺癌風險多5成?營養師說「這種」才會 六大類食物都要吃,不必額外補充

     

    葉酸對人體有哪些好處?

    翁詩雲提到,葉酸和維生素B12皆為製造紅血球不可缺的物質;葉酸也是人體合成DNA和RNA的必需品,可防止DNA受損,及DNA複製錯誤,另外,葉酸也協助身體中蛋白質及胺基酸的利用。依據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」成人葉酸建議量每日為400微克,懷孕期建議增加200微克,每日建議攝取量為600微克;哺乳期建議增加100微克,每日建議攝取500微克。

    看更多:缺乏「維生素B12」當心健忘、失智!9件事影響B12吸收

     

    想補葉酸怎麼吃?深綠色蔬菜、全榖雜糧含量高

    翁詩雲指出,可以透過日常飲食來攝取葉酸,一般蔬菜中也含葉酸,以深綠色蔬菜含量較高,如韭菜花、菠菜、花椰菜、芥藍菜、萵苣等;而水果類如木瓜、芭樂、草莓、芒果等水果,也富含葉酸,但水果甜度較高,需注意攝取量。

     

    此外,蛋白質種類中,以肝臟類及黃豆及其製品葉酸含量較高,而全榖雜糧類則以未精緻的小麥胚芽、糙米、薏仁、黎麥等富有豐富葉酸。以孕婦每日600微克的建議量來說,大約是每日吃3~4份綠色蔬菜(煮熟後1.5~2碗)和2~3份水果(切塊後2~3碗),且可以挑選以上列出的高葉酸食物來攝取。

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    葉酸怕光怕熱,烹調避免過度加熱

    翁詩雲提醒,因葉酸怕光、怕熱,所以攝取高葉酸食物的同時,需注意避免過度加熱烹調而破壞葉酸;另外,葉酸為水溶性維生素,若喝咖啡或茶飲等利尿飲品,容易刺激葉酸隨水分代謝至體外。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/台南市立醫院

     

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