維生素B群是人體重要營養素，萬一缺乏維生素B群，不只疲累、嘴破、掉髮、貧血、皮膚差、腸胃不適，還會加速衰老、失智風險大增！營養師高敏敏公開「維生素B群食物」，三餐吃起來就不怕。不過，若是要補充維他命B群，該早上還是睡前吃最好？
維生素B群食物
高敏敏提醒，人體大多無法自行製造或合成維生素，必須依靠食物來取得，均衡飲食就能補充身體不可或缺的營養素，擁有健康的體質，提供維生素B群食物：
➀維生素B1
維生素B1又稱為精神性維生素，能維持神經正常，避免憂鬱、焦慮及提升活力，也能促進碳水化合物代謝、消除疲勞，並有助於控制體重。
推薦食物：糙米、麥片、豆製品、瘦肉、洋蔥、蒜頭、韭菜。
➁維生素B2
維生素B2又稱能量代謝維生素，幫助延緩老化、協助代謝鐵質，也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解，對於皮膚、黏膜、毛髮健康很重要，幫助改善痘痘、破嘴等肌膚問題；但如果長期缺乏維生素B2，就容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀。
推薦食物：鯖魚、沙丁魚。
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➂維生素B3
維生素B3又稱菸鹼酸，主要作用是提供細胞正常運作的能量，是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料，缺乏時就有可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、思覺失調症等問題。
推薦食物：動物肝臟、雞肉、酵母、胚芽。
➃維生素B5
維生素B5又稱泛醇，協助蛋白質的能量生成與利用，並幫助合成抗體、膽固醇，以及製造荷爾蒙、舒緩壓力，增加高密度脂蛋白的形成。
推薦食物：綠色蔬菜、玉米、豌豆、小麥、酵母、蘑菇。
➄維生素B6
維生素B6又稱吡哆素，維生素B6與人體內多種神經傳遞物質有關，在所有的維生素中與憂鬱成因和治療的關係最大，影響控制憂鬱與焦慮的腦中神經傳導物質；同時維生素B6又是維持皮膚美麗的必需維生素，可以幫助健身及改善過敏，也能緩和孕吐或經前不適。
推薦食物：蒜頭、鮭魚、秋刀魚、糙米、納豆。
➅維生素B7
維生素B7又稱生物素，能對抗老化、預防白髮與掉髮問題，也可以協助醣類、蛋白質、脂肪，並且產製能量，對生長有重大影響。
推薦食物：堅果、黑芝麻、糙米、小麥胚芽。
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➆維生素B9
維生素B9又稱葉酸，是懷孕必吃的營養，協助新細胞製造、維持胎兒神經管健康。
推薦食物：花椰菜、紅蘿蔔、柑橘類、香蕉。
➇維生素B12
維生素B12又稱造血鈷胺素，有參與造血、協助紅血球發育成熟及修復受損神經等功能；如果缺乏維生素B12，會倦怠注意力不集中、惡性貧血。
推薦食物：肉類、牡蠣、蛤蜊、蛋黃。
維他命B群這樣吃 正確提神、助眠
維他命B群可提神、又能助眠，到底早上吃還是睡前吃才對？高敏敏說明，市售的維他命B群所含的各種維生素B群比例不同，當然主要功效也不同，如果維生素B1、維生素B6比例較高，可以提升活力，適合需要提神的人；若是維生素B3、維生素B12比例較高，可以穩定神經、情緒，適合睡前服用幫助入眠。
◎ 本文出自／高敏敏營養師
◎ 圖片來源／高敏敏營養師提供
◎ 諮詢專家／高敏敏營養師
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