8種美肌營養吃出健康肌膚！營養師曝最佳的皮膚健康調節劑是「它」

想要健康好肌，實施均衡飲食最重要！營養師陳宗裕表示，想要皮膚水噹噹，健康滿分，不妨把握水分、脂肪、蛋白質、維生素C、維生素E、膳食纖維、植化素等營養素。

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想要健康美肌要吃8大營養

1.水

最常見、無熱量，並且對皮膚是最佳的皮膚健康調節劑，多喝水，保持膚質的健康是首要的第一件事。

2.脂肪

皮膚會適當分泌油脂與水分，形成天然的油水保護層（皮質膜），如果缺乏油脂皮質膜功能會降低，缺乏滋潤及保濕則容易受到外界刺激產生瑕疵及皺紋。陳宗裕補充，油脂也能兼顧抗氧化的功能，減少發炎反應。橄欖油、苦茶油、芥花油、堅果、酪梨、魚油等都是好選擇。

3.蛋白質

除了皮膚代謝所需的基礎蛋白質外，膠原蛋白的成分是甘胺酸、脯胺酸、羥脯胺酸、羥離胺酸，其中甘胺酸、脯胺酸是常見的胺基酸，平常我們應多攝取優良的蛋白質，如雞蛋、雞胸肉、魚肉、豆類、植物性乳清蛋白。

4.維生素C

促進膠原蛋白的生成、增加抗氧化能力。芭樂是常見水果中維生素C含量第一名的水果，尤其是紅心芭樂，陳宗裕說明，根據最新的台灣食品成分資料庫顯示，紅心芭樂每100克具有214.4毫克的維生素C；蔬菜中則屬於椒類，如辣椒、青椒、甜椒等，維生素C都非常豐富。除此之外，還有紫色甘藍菜、空心菜、苦瓜、奇異果、木瓜等。

5.維生素E

具有絕佳的抗氧化能力，維生素C可協助還原氧化態的維生素E，讓維生素E繼續執行抗氧化功能。陳宗裕指出，對於皮膚時常接受外界刺激，維生素E的存在就非常重要。堅果、植物性油脂、酪梨、穀類胚芽、菱角、豆類、菠菜等都有較多的維生素E。

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6.膳食纖維

如果很常便祕、蠕動慢會讓各種代謝及飲食殘渣在腸道中停留太久，接觸時間久了會讓身體過度吸收，引發過敏感應，對於敏感的肌膚而言更是警訊。纖維可以促進腸道蠕動，盡快讓廢物排出。地瓜、菠菜、未精緻穀類、豆類等都是纖維豐富的食物。

7.植化素

植化素雖然不是日常必要攝取的營養素，但不可或缺，常見的花青素、兒茶素、類黃酮、類胡蘿蔔素、水果多酚都是抗氧化成分，各種研究皆顯示具有抗氧化的功能。可選擇綠茶、紅茶、番茄、純巧克力、莓果等。陳宗裕解釋，胡蘿蔔素的單獨補充效果可能不及維生素C、維生素E，民眾可不要瘋狂補充胡蘿蔔素。

8.益生菌

文獻顯示，使用副乾酪乳桿菌可以改善肌膚功能，在動物實驗也有發現補充各種益生菌具有皮膚保護功能。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳宗裕營養師

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