豆製品這樣吃改善更年期症狀最有效!日醫曝3種「豆製品黃金組合」

  • 郭庚儒 整理
  • 2023/01/13 09:45
  • 女性進入40歲後,將迎來停經及更年期等人生必經的過程,由於女性荷爾蒙分泌量急遽減少,經常會出現熱潮紅、失眠、禿頭、骨質流失等許多身心狀態的不適。該如何吃豆製品,最能有效改善更年期症狀呢?

     

    攝取豆製品生成類雌激素 但效果因人而異

    日本知名婦產科醫師高尾美穂指出,「大豆異黃酮」是黃豆裡的一種抗氧化成分,功能類似女性荷爾蒙的雌激素。近年來,相關研究進一步顯示,大豆異黃酮本身無法發揮其效果。

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    高尾美穂說明,大豆異黃酮有3種,其中名叫「大豆苷元」的成分是由腸道內的「雌馬酚產生菌」代謝和分解而成,之後形成「雌馬酚」被人體吸收,進入細胞內的雌激素受體,因此被認為具有類似雌激素的作用。

     

    換言之,當攝取含有大豆異黃酮的豆製品時,腸道的腸道菌群會將大豆苷元轉變成雌馬酚,於體內發揮類似雌激素的功能;然而,腸道內是否有能夠形成的「雌馬酚」的「雌馬酚產生菌」,因人而異。

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    培養每天攝取豆製品的習慣

    「每天1盒納豆即可輕鬆攝取有效成分。」高尾美穂建議,培養每天攝取豆製品的習慣,持續攝取大豆異黃酮可以促進雌馬酚產生,有效改善更年期症狀,請以每日50~75毫克為目標積極地攝取,建議培養每日攝取2/3塊豆腐、1盒納豆及1杯豆漿的習慣。

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    高尾美穂提到,目前大豆異黃酮的每日攝取量上限為70~75毫克,在這個情況下,若超過上限不會立即危害健康,只是從不同角度評估的結果認為,如果每天持續攝取,長期下來這個平均基準量最安全。換言之,這是可以每天持續攝取的安全平均值。

     

    5種豆製品輕鬆融入餐桌

    ①豆腐

    2/3塊豆腐、約200公克,含有40.6毫克的大豆異黃酮。

     

    ②納豆

    1盒納豆、約50公克,含有36.8毫克的大豆異黃酮。

     

    ③豆漿

    1罐豆漿、約200毫升,含有51.1毫克的大豆異黃酮。

     

    ④炸豆皮

    1塊炸豆皮、約30公克,含有11.8毫克的大豆異黃酮。

     

    ⑤黃豆粉

    1匙黃豆粉、約7.5公克,含有20毫克的大豆異黃酮。

     

     

    ◎ 本文摘自/《從40歲開始準備的更年期教科書》高尾美穂 著
    ◎ 圖片來源/常常生活文創.達志影像/shutterstock提供

     

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