便祕／大不出來好痛苦！便祕人生活對策多吃「牽絲食物」 5招讓腸道煥然一新

健康2﹒0 整理

2023/03/07 10:02

久坐在馬桶上卻便不出來，排便時糞便硬結、肛門疼痛，常讓患者苦不堪言，其實透過飲食和生活方面的改變，可以幫助便祕患者脫離便祕之苦；也可以透過小技巧，重啟腸道順暢之門。

養成固定排便時間

許多人便祕的原因，是因為缺乏排便的良好環境和心情。早晨起床身體機能重新啟動之際，腸道會加速蠕動，雖然是很適合排便的時機，但是趕上學、上班，情緒緊繃反而可能會讓某些人因為沒時間上廁所，錯過有「便意」的時機，可以找一個自己平常可以空下來、不易被打擾的時間，慢慢養成固定的排便時間。

遠離便祕！飲食生活對策

①每日攝取25～35克纖維質

可增加糞便體積、刺激腸胃蠕動。飲食應多選用未經加工之豆莢類及乾豆類，穀類如糙米、燕麥片及全麥麵包，多選擇帶皮吃的新鮮水果、蔬菜等。增加飲食中蔬菜和水果的份數，生食比熱食佳，可改以糙米作為主食。

②增加麩皮

於均衡飲食中，每日可添加1～2湯匙燕麥麩皮或糠皮加湯水食物中，以增加纖維補充。

③ 喝足夠的水液

包括開水、果汁、菜湯等，每天的飲水量至少需有8～10大杯、每杯240cc的水，以使糞便柔軟。

④ 喝梅子汁等助排便

梅子汁、黑棗汁、決明子茶、蘆薈汁等有輕瀉作用的飲品，可適量使用幫助排便。

⑤改變腸道生態

飲用含益生菌如優格、優酪乳或補充劑可改善腸道菌叢生態，以及果寡糖的食物幫助養好菌、促腸道蠕動，有助改善便祕問題。

⑥多運動

每天至少走路20分鐘，幫助腸道蠕動。

重啟腸道暢通之門排便更順暢

輕斷食：腸道休息再重啟

腸道經常悶脹、腹痛、排便不順，重啟腸道是最快速的方式。人體有自我免疫調節的作用，透過輕斷食、168斷食、過午不食，或者整日只喝流質等，減少腸道過多的負擔，讓腸道休息並消化原有的殘留食物，輕斷食1～2天排便就易變順暢、腸道變乾淨。

禁酒精／碳酸：助腸道黏膜修復

現代人愛飲酒，但其實酒精易造成腸道黏膜的傷害。短時間內高頻率的飲酒，不僅會破壞腸道黏膜，酒精還會減少抗利尿激素（antidiuretic hormone）分泌，減慢胃部排空和抑制腸道蠕動，增加便祕風險。酒精也易導致腸道細菌過度生長，而且是腸道惡菌「具核梭桿菌屬」，此菌過多容易誘發大腸癌，要避免。

養好菌：重建腸道菌叢

飲食油膩、缺乏高纖，易使腸內好菌減少，易導致脹氣、放屁惡臭，也讓腸道蠕動變慢。可補充好的腸道益生菌，如乳酸桿菌、雙叉桿菌或雙歧桿菌等，可幫助消化與營養素的吸收與代謝。優格搭配果乾、冷凍藍莓等，可讓益生菌和纖維的促便效果翻倍。泡菜和味噌也是含有豐富消化菌叢的食物，除了補充蔬果外，吃泡菜、喝味噌湯也有助排便。