缺鎂影響大腦、注意力不集中!愛喝咖啡加速鎂流失 專家建議5種高鎂食物

  • 朱育嫻 報導
  • 2023/06/02 16:15
  • 鎂對人體是不可少的礦物質,它涉及三百多個身體代謝過程,且在大腦神經傳導中扮演重要角色。研究發現,缺鎂會影響大腦及專注力,想讓大腦更靈活,營養師教你吃高鎂食物。

     

    鎂與大腦專注力息息相關

    營養師陳郁涵說明,大腦是個複雜的化學工廠,支持大腦中各種神經傳導運作的主要來自飲食中的營養素,當體內營養素失衡時,就會影響大腦神經的運作。像是鎂、鋅、B6Omega-3多元不飽和脂肪酸、胺基酸等,都與大腦神經運作有關。

     

    而鎂是人體所需的礦物質,參與身體三百多個代謝反應,在神經傳導也扮演相當重要的角色,當鎂缺乏時可能會有以下症狀:注意力不集中、情緒起伏大、焦慮、失眠、易怒、憂鬱。

     

    陳郁涵表示,研究觀察到,像是注意力不足過動症(ADHD)個案的鎂攝取量是較低的,一些文獻也指ADHD個案體內的鎂濃度,偏低的比例相當高。另外,一項澳洲的前瞻性研究針對近700名青少年的飲食做分析,並分析鎂攝取與青少年的注意力與攻擊性行為的關聯性,研究結果發現鎂攝取較高者,這些外在的行為問題較少。

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    改善鎂缺乏,有助於ADHD行為表現

    雖然這些研究僅觀察到鎂攝取和行為問題之間的關聯性,無法直接證明因果關係,也許可能是行為問題本身影響食慾和飲食習慣。不過有小型的臨床研究指出,體內缺鎂的ADHD個案,若維持藥物治療狀況下,同時給予適量補充鎂,可以觀察到個案在專注力、過動行為比單純使用藥物者有顯著改善。也就是說改善鎂缺乏的問題,對於青少年或兒童的問題行為是有正面幫助的,另外也有其他研究指出鎂補充有助於改善專注力。

     

    除了營養品的補充外,陳郁涵說,飲食也可以聚焦「原型食物」的攝取來補鎂,像是深綠色蔬菜、堅果、五穀米等,鎂含量就較為豐富。然而食物經過精緻加工後,會使得鎂大幅流失,舉例來說,白米鎂含量大概只有糙米的3成。另外過量攝取精製糖、碳酸飲料、咖啡因等,都會使體內鎂流失速度更快!

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    如何吃出專注力?高鎂食物有哪些?

    陳郁涵說,基本上幾乎各大類「原型食物」都有豐富的鎂,且食物中許多天然營養素,不見得透由保健品就可以吃到。她整理出鎂含量較高的食物給大家參考:

     

    五穀類:紅藜、薏仁、五穀米、糙米、紅豆、綠豆。
    蔬菜類:菠菜、紅莧菜、牛蒡、紅鳳菜、地瓜葉。
    水果類:香蕉、火龍果、百香果、芒果、釋迦。
    肉魚豆:雞//牛肉、魚類、蛤蠣、毛豆、豆腐。
    堅果類:南瓜籽、奇亞籽、黑白芝麻、腰果、核桃。

     

    專注力低有需要補充鎂營養品嗎?陳郁涵認為,應該取決於個案體內鎂的狀態,可以透由抽血來了解個案是否有缺鎂,再來決定補充與否與劑量會比較合適。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/陳郁涵營養師

     

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