增肌減脂只吃雞胸?「這些食物」能增加肌肉合成!1魚類油脂是膽固醇要少吃

  • 羅以容 整理
  • 2023/07/07 15:13
  • 增肌減脂除了雞胸肉,還有其他選擇嗎?營養師劉家芸表示,不同的肉類對於肌肉修復作用有不同效益,推薦想要增肌減脂的民眾,可以選擇牛腱、豬里肌、雞胸肉、鯛魚、鮪魚、雞腿等,攝取足夠蛋白質。

     

    牛肉增加肌肉合成的效率

    牛肉能提高身體唯一的合成性荷爾蒙「胰島素」濃度,增加肌肉合成的效率。劉家芸補充,牛肉富含鋅和鎂等礦物質,有利於健身。除此之外,牛肉含有較高的肌酸與肉鹼。肌酸是進行無氧運動時肌肉細胞使用的主要能量;而肉鹼能攜帶脂肪酸至人體的能量工廠,進行氧化作用產生能量,兩者都能在訓練過程中提高肌肉的持久度。

     

    劉家芸提醒,牛肉依部位的不同,油脂分布、營養成分也有所不同。例如牛肚、牛後腿肉、牛腱、牛筋、莎朗、板腱(嫩肩里肌)、紐約客、菲力(腰內肉),皆屬一份含7克蛋白質但熱量與脂肪含量低的部位;而牛小排、牛腩則為高脂、高熱量,建議少吃。

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    魚肉好油脂又抗發炎

    omega-3又稱為多元不飽和脂肪酸,是屬於好的油脂。可以抑制壓力荷爾蒙皮質醇,讓吃下去的澱粉以肝醣的形式儲存在肌肉,而不是被轉化成脂肪。富含omega-3的魚類,像是鯖魚、秋刀魚、大西洋鮭魚、鱈魚等,都是不錯的選擇。

     

    劉家芸補充,虱目魚等淡水魚油脂大部分以膽固醇為主,omega-3只占飽和脂肪酸的一半,尤其是虱目魚肚的部分,建議適量攝取。

     

    雞肉低脂富含蛋白質

    雞胸肉是目前大家最常拿來做為運動、健身後補充蛋白質的肉類。因為方便取得、價格相較便宜,富含蛋白質且脂肪含量非常低。CP值高外,同時也富含支鏈胺基酸BCAA,是肌肉合成時不可或缺的營養素。劉家芸說明,雞隻的雞翅部位,因油脂幾乎占營養素一半左右,不建議大家吃太多。

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    豬肉補蛋白質要慎選部位

    雖然豬肉油脂含量偏高,但選對部位,增肌減脂效果也不錯!建議民眾可選擇豬里肌、豬後腿瘦肉、腱子肉等;避免選擇高脂部位五花肉,如三層肉、培根肉、松坂肉、蹄膀、胛心肉。

     

    劉家芸最後也提醒,無論是要增肌還是減脂,日常飲食中都是需要攝取適量的脂肪,維持身體的荷爾蒙平衡。多元攝取不同的肉類與部位,避免高油脂肉類,並且選擇好的油脂與優質蛋白質,幫助增肌減脂的過程更加順利!

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/劉家芸營養師

     

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