增肌減脂只吃雞胸？「這些食物」能增加肌肉合成！1魚類油脂是膽固醇要少吃

羅以容整理

2023/07/07 15:13

增肌減脂除了雞胸肉，還有其他選擇嗎？營養師劉家芸表示，不同的肉類對於肌肉修復作用有不同效益，推薦想要增肌減脂的民眾，可以選擇牛腱、豬里肌、雞胸肉、鯛魚、鮪魚、雞腿等，攝取足夠蛋白質。

牛肉增加肌肉合成的效率

牛肉能提高身體唯一的合成性荷爾蒙「胰島素」濃度，增加肌肉合成的效率。劉家芸補充，牛肉富含鋅和鎂等礦物質，有利於健身。除此之外，牛肉含有較高的肌酸與肉鹼。肌酸是進行無氧運動時肌肉細胞使用的主要能量；而肉鹼能攜帶脂肪酸至人體的能量工廠，進行氧化作用產生能量，兩者都能在訓練過程中提高肌肉的持久度。

劉家芸提醒，牛肉依部位的不同，油脂分布、營養成分也有所不同。例如牛肚、牛後腿肉、牛腱、牛筋、莎朗、板腱（嫩肩里肌）、紐約客、菲力（腰內肉），皆屬一份含7克蛋白質但熱量與脂肪含量低的部位；而牛小排、牛腩則為高脂、高熱量，建議少吃。

omega-3又稱為多元不飽和脂肪酸，是屬於好的油脂。可以抑制壓力荷爾蒙皮質醇，讓吃下去的澱粉以肝醣的形式儲存在肌肉，而不是被轉化成脂肪。富含omega-3的魚類，像是鯖魚、秋刀魚、大西洋鮭魚、鱈魚等，都是不錯的選擇。

劉家芸補充，虱目魚等淡水魚油脂大部分以膽固醇為主，omega-3只占飽和脂肪酸的一半，尤其是虱目魚肚的部分，建議適量攝取。

雞胸肉是目前大家最常拿來做為運動、健身後補充蛋白質的肉類。因為方便取得、價格相較便宜，富含蛋白質且脂肪含量非常低。CP值高外，同時也富含支鏈胺基酸BCAA，是肌肉合成時不可或缺的營養素。劉家芸說明，雞隻的雞翅部位，因油脂幾乎占營養素一半左右，不建議大家吃太多。

雖然豬肉油脂含量偏高，但選對部位，增肌減脂效果也不錯！建議民眾可選擇豬里肌、豬後腿瘦肉、腱子肉等；避免選擇高脂部位五花肉，如三層肉、培根肉、松坂肉、蹄膀、胛心肉。

劉家芸最後也提醒，無論是要增肌還是減脂，日常飲食中都是需要攝取適量的脂肪，維持身體的荷爾蒙平衡。多元攝取不同的肉類與部位，避免高油脂肉類，並且選擇好的油脂與優質蛋白質，幫助增肌減脂的過程更加順利！

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／劉家芸營養師

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