只吃維生素D、鈣不夠力！存骨本的7大重點營養、1關鍵時間，補錯反而會流失鈣

顧詩蓓整理

2023/10/12 13:15

想要骨骼健康，必須在「關鍵年齡」時攝取支持骨骼健康的「關鍵營養素」！在營養素相互作用的幫助下儲存骨本，營養師表示，均衡飲食為首要任務，不僅支持骨骼健康，也能幫助存足骨本、減輕骨鈣的流失。

補鈣的黃金期＋骨骼健康的飲食關鍵

永越健康管理中心營養科謝宜珊營養師表示，需要攝取7類型的營養素，來守護骨骼健康。

負責建構及維持骨骼的強健，建議「青春期前」補充足夠的鈣存骨本。養成每日飲食攝取1~2杯牛奶或乳製品，可達到鈣建議攝取量的5~6成。

促進腸道吸收飲食中的鈣、磷及幫助造骨，其中鮭魚、鯖魚等高脂魚，蛋黃或日曬後的蕈菇、魚肝油、海洋動物肝臟等維生素D含量較高外，天然食物含維生素D的種類並不多，因此適度的日曬至為重要，以獲得充足的維生素D。

普遍存在綠葉蔬果中，是維持骨骼結構及功能的重要元素，也是維持正常骨骼生長所必須，在一般正常飲食下不易缺乏。

攝取足量的堅果、豆類、全穀、瘦肉、蛋及海鮮等食物，可促進骨骼生長。

人體長期在慢性發炎狀態及高氧化壓力下，易造成骨質流失、增加蝕骨風險，所以具抗發炎效果的Omega-3脂肪酸，五顏六色的蔬果、全穀雜糧含有各種抗氧化成分，對維護骨質健康也有幫助應多選取。

幫助骨骼生成，為脂溶性維生素，需有油脂才能吸收，主要存在於深綠色蔬菜。

與膠原蛋白的合成有關，蛋白質食物搭配維生素C可幫助膠原蛋白合成，進而幫助骨骼組織生成；而豬皮、魚皮、蹄筋以及雞腳主要為脂肪，不僅無法顧筋骨，反而易攝取過多的飽和脂肪，使血膽固醇異常。

謝宜珊營養師提醒，高鈉飲食會加重鈣的流失，過量咖啡因和酒精會干擾鈣吸收並影響骨骼健康，從而削弱骨骼，增加發生骨質疏鬆症的風險。

此外，飲食中攝取過多的磷，會影響鈣的吸收，加工食品添加的磷酸鹽屬無機磷，相較於天然食物中的磷，不須消化即可吸收，吸收率高達80~100%，應儘量避免。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／西園醫院

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