只吃維生素D、鈣不夠力!存骨本的7大重點營養、1關鍵時間,補錯反而會流失鈣

  • 顧詩蓓 整理
  • 2023/10/12 13:15
  • 想要骨骼健康,必須在「關鍵年齡」時攝取支持骨骼健康的「關鍵營養素」!在營養素相互作用的幫助下儲存骨本,營養師表示,均衡飲食為首要任務,不僅支持骨骼健康,也能幫助存足骨本、減輕骨鈣的流失。

     

    補鈣的黃金期+骨骼健康的飲食關鍵

    永越健康管理中心營養科謝宜珊營養師表示,需要攝取7類型的營養素,來守護骨骼健康。

     

    負責建構及維持骨骼的強健,建議「青春期前」補充足夠的鈣存骨本。養成每日飲食攝取1~2杯牛奶或乳製品,可達到鈣建議攝取量的5~6成。

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    維生素D

    促進腸道吸收飲食中的鈣、磷及幫助造骨,其中鮭魚、鯖魚等高脂魚,蛋黃或日曬後的蕈菇、魚肝油、海洋動物肝臟等維生素D含量較高外,天然食物含維生素D的種類並不多,因此適度的日曬至為重要,以獲得充足的維生素D。

     

    普遍存在綠葉蔬果中,是維持骨骼結構及功能的重要元素,也是維持正常骨骼生長所必須,在一般正常飲食下不易缺乏。

     

    錳、銅、鋅

    攝取足量的堅果、豆類、全穀、瘦肉、蛋及海鮮等食物,可促進骨骼生長。

     

    抗發炎及抗氧化成分

    人體長期在慢性發炎狀態及高氧化壓力下,易造成骨質流失、增加蝕骨風險,所以具抗發炎效果的Omega-3脂肪酸,五顏六色的蔬果、全穀雜糧含有各種抗氧化成分,對維護骨質健康也有幫助應多選取。

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    維生素K

    幫助骨骼生成,為脂溶性維生素,需有油脂才能吸收,主要存在於深綠色蔬菜。

     

    維生素C

    與膠原蛋白的合成有關,蛋白質食物搭配維生素C可幫助膠原蛋白合成,進而幫助骨骼組織生成;而豬皮、魚皮、蹄筋以及雞腳主要為脂肪,不僅無法顧筋骨,反而易攝取過多的飽和脂肪,使血膽固醇異常。

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    飲食均衡不過度,防範骨鈣流失

    謝宜珊營養師提醒,高鈉飲食會加重鈣的流失,過量咖啡因和酒精會干擾鈣吸收並影響骨骼健康,從而削弱骨骼,增加發生骨質疏鬆症的風險。

     

    此外,飲食中攝取過多的磷,會影響鈣的吸收,加工食品添加的磷酸鹽屬無機磷,相較於天然食物中的磷,不須消化即可吸收,吸收率高達80~100%,應儘量避免。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/西園醫院

     

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