血糖波動影響心血管、大腦、腎臟健康!控醣飲食3招 餐前喝醋、吃醋溜小黃瓜控糖
過了中年代謝變慢,不但減重好難,血糖若控制不好還可能發生糖尿病。血糖跟減重之間到底有什麼樣的關係呢?網路節目《如果云知道》邀請減重醫師魏士航分享控糖方法,讓他成功從90公斤減到70公斤的過程。
吃完下午茶為什麼一下子就餓了?
魏士航表示,我們的食慾受到荷爾蒙影響,其中一個很重要的影響就是血糖波動跟胰島素的分泌。通常吃東西後,血糖會慢慢上升,身體會分泌胰島素,試圖調控血糖。假如某一餐吃的是短時間大量糖分的食物,血糖肯定劇烈上升,身體就只好準備更多的胰島素來處理糖分,讓血糖快速下降,這時候就會造成一個問題,就是很容易餓。因為血糖快速下降會帶來明顯的飢餓感,所以明明吃了一大堆下午茶、點心、蛋糕,一下子可能又覺得餓,就是這個原因。
血糖波動影響心血管、大腦、腎臟健康
血糖的波動範圍一般認為大概在30到60mg/dl之間,也就是飯前血糖跟飯後2個小時之後的血糖,這中間的差距不要超過30到60mg/dl才是比較平穩的。血糖波動太巨大除了會感到餓之外,也常遇到「飽睏」,對血管來說,每一次巨幅波動都是損傷,會造成血管承受壓力、造成發炎,影響心血管、心臟、大腦、腎臟、視網膜等。
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光算卡路里不夠 食物選擇、用餐方式才是重點
魏士航說,他自己最一開始減重,是用算卡路里的方式,但這種方式沒有注意到食物營養組成的關鍵。他解釋,有3個主要營養成分:脂肪、蛋白質、碳水化合物。帶來最多熱量的是脂肪,可是實際上它帶來的血糖波動卻是最少的。他舉例,假如吃500大卡牛排,它裡面大部分都是蛋白質跟脂質,所以其實血糖波動不會太過明顯;但是若是吃500大卡的美味蛋糕,血糖波動就很驚人,因此要好好控制血糖波動該注意的,不應該是卡路里的計算,而是食物的選擇,還有用餐的方式。
控醣3招:原型食物、進食順序、餐前喝醋
魏士航分享控醣飲食3大原則如下:
1.吃原型食物
吃真正的原型食物,少吃精緻澱粉、加工食品。他提醒,全麥麵包、藜麥餅乾、磨成粉的燕麥飲看起來都是健康食物,但其實都是誤區。這些都屬於會讓血糖容易波動的加工食物。而不同的食物處理方式也會影響血糖波動,例如柳丁直接吃,跟把柳丁榨成汁,一來是果汁容易忽略食材量,而且就算只喝一點點,造成血糖上升的能力還是比直接吃一顆柳丁來得多,所以食物打成泥或者汁,相對來說對於血糖波動的影響就大,白飯跟粥也有這樣的情況,糊化的食物相對好吸收,也會造成血糖狂飆。
2.進食順序
進食順序要把握「水、肉、菜、飯、果」的順序,餐前喝500c.c.的水,有助控制食慾,研究發現可降低22%食慾。用餐時首先選擇蛋白質和蔬菜,用這2個營養成分打底,緩和升糖的峰值和總量,之後才吃主食。澱粉類食物最好是五穀雜糧。水果、甜點能不吃就盡量不吃,如果真的很喜歡吃水果,就選擇一個奇異果大小的量就好。
3.餐前喝醋
他也分享一個小撇步,用餐前可以先喝2小匙的醋,可以幫助控醣。美國學者做過幾個研究的歸納,建議只要餐前喝2小茶匙的醋,就可以大幅降低碳水化合物20%升糖的能力。此外,醋的選擇很重要,合成醋例如白醋是沒有效果的,必須是天然釀造的釀造醋,而且沒有額外加糖調味,才是比較好的選擇。如果不習慣喝醋,瑞典也有研究發現,用醋醃小黃瓜的醋醃食物也有幫忙。
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點心什麼時候吃較好?
至於吃點心,要選擇好的時間吃,例如在正餐後的時間,而不是餐與餐中間的零食的時段,這樣可以減少血糖上下起伏的次數,降低對血管的傷害。也可以選擇好零食,例如沒有調味的堅果、70%以上的黑巧克力,這些零食富含很多天然油脂,不太會造成血糖波動,甚至裡面一些礦物質和抗氧化物,對身體健康很有幫助。
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◎ 諮詢專家/魏士航醫師
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