坐著也能練肌力！站不久？江坤俊教一招快速消除鮪魚肚、強腹肌

外科名醫江坤俊經常教長輩簡單增強肌力的運動，但是許多壯世代和銀髮粉絲們都反應：「江P，我就是『腳不好』，你教的都是要站著練的肌力訓練，我該怎麼辦？」江P從善如流，這次要教大家「坐著也能強肌力」的運動，只要動動腳、動動手，很快就能消鮪魚肚、強腹肌！

坐姿肌力訓練的基本動作

江坤俊說，這次特別設計的坐姿運動，即使是行動不便的長者也能有效訓練肌力，進而提升整體健康狀態。

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第1步

進行坐姿肌力訓練時，先將雙手交叉放在頭後。

第2步

接著身體轉向一側，同時把對應側的腳折起、抬高，用手肘碰觸膝蓋。

第3步

保持這個姿勢3至5秒鐘後，再換到另一側進行相同的動作，兩邊都做到，稱為「完成一組」動作。

Tips要點

江坤俊強調：安全第一，如果手肘碰不到膝蓋，先不要勉強，儘量讓手肘和膝蓋靠近即可。

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逐步增加訓練強度

江坤俊建議，運動初期應從每天10組開始，逐漸增加成30組、40組。循序漸進可以確保參與者能在保持安全的前提下，逐步提升訓練強度。

全面性肌力強化

透過這項坐姿訓練，不僅可以強化軀幹和核心肌群，同時也能提升下肢肌力與肩膀的活動度。江坤俊指出，這個動作做久了，也能強化下肢肌力，當運動者的腿腳好了、可以站久一點了，可以逐步增強，開始嘗試更多站立姿勢的運動，進一步促進健康。

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◎ 諮詢專家／江坤俊醫師

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