走路用這裡出力才對!日醫「大腿內側走路法」 老了也不會膝蓋痛

  • 郭庚儒 整理
  • 2024/05/17 10:10
  • 想要預防老了膝蓋痛,快跟著日醫做「大腿內側走路法」,可有效鍛鍊雙腳行走時的幕後功臣「內收肌群」,而「內收肌群」也是健康長壽,絕對不可或缺的肌肉。

     

    避免膝蓋疼痛 要鍛鍊這肌群

    日本骨科醫師巽一郎指出,隨著年齡逐漸增長、整體運動量卻減少時,全身肌肉都會變得比以往更衰弱,整體肌肉量也會漸漸減少;內收肌群也是一樣。當年齡逐漸增長後,大家一定要有心理準備「刻意運用內收肌群、藉由活動內收肌群達到鍛鍊的效果」,才是避免膝蓋疼痛的正確解答。

     

    巽一郎說,身體裡的所有肌肉當然都很重要,並沒有孰優孰劣之分。不過,內收肌群堪稱是「讓人類可以用雙腳行走的幕後功臣」也不為過,扮演著非常重要的角色,如果希望擁有能用上百年的腰腿,一定要更重視內收肌群才行。

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    什麼是內收肌群?維持身體姿勢重要角色

    巽一郎表示,所謂的內收肌群就是大腿肌肉的統稱,由「內收大肌、內收小肌、內收長肌、內收短肌、股薄肌、恥骨肌」組合而成。這些肌肉負責讓髖關節向內收縮,讓雙腿做到閉合的動作;一旦內收肌群的肌肉失去平衡,就容易形成O型腿或X型腿,此外也會連帶影響骨盆歪斜,因此內收肌群在維持身體姿勢方面扮演著非常重要的角色。

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    大腿內側走路法 改善膝蓋疼痛

    巽一郎表示,「O型腿」就是造成膝蓋疼痛的主因,只要在走路時特別意識到內收肌群,就可以改善「O型腿」,現在要傳授大家改善「O型腿」的走路方式「巽式.大腿內側走路法」!

     

    1.從「正確的站立方式」開始走路

    用腳跟著地,將膝蓋往內側出力,重心放在大拇指,此時要特別留意頭部的位置,走路時一旦頭部往前突出,背部就會往後方彎曲才能維持整體平衡,會導致骨盆開始往後傾斜。

     

     

    2.抬高腳尖踏出第一步

    先舉起與腳反方向的手臂,將腳尖抬起踏出步伐。

     

     

    3.用腳跟著地,將重心放在著地的大拇指上

    將原本伸出去的手臂收回時,也要將踏出去的那隻腳重心放在大拇指,走路時要意識到內收肌群,將膝蓋往內側出力,這麼一來會比較容易將重心放在大拇指。

     

     

    4.另一隻腳也一樣用腳跟著地

    將重心放在大拇指,反覆同樣的步行方式。

     

    早起先別站起來 這時間膝蓋最易磨損

    了解到採用不會使軟骨減少的走路方式有多麼重要後。接下來,了解軟骨容易磨損減少的時間點與時機也很重要。

     

    巽一郎指出,軟骨當中有9成都是水分,由於就寢時膝蓋不會有任何動作,因此早上起床時是一天當中軟骨最乾燥的時刻,早上睡醒後立刻站起來,是一天之中最容易磨損軟骨的時刻,軟骨當中並沒有血管與神經,因此就算磨損了也不會感到疼痛,於是在不知不覺中,軟骨在每天早上都受到磨損、一點一滴逐漸減少。

     

    此外,長時間觀看電影、專注做事時,也跟剛起床時一樣,從某個固定姿勢中突然站起來,也會讓處於乾燥狀態的軟骨磨損減少。

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    ◎ 本文摘自/《100歲也能行走自如:日本權威醫師教你正確使用足腰膝蓋,不動刀、不依賴藥物就能告別疼痛》巽一郎 著
    ◎ 圖片來源/創意市集提供

     

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