對抗退化性關節炎飲食怎麼吃？研究揭4營養素護關節 南瓜「這樣挑」甜度滿分

退化性關節炎特徵是關節軟骨發炎和進行性的破壞，會影響任何關節，但在膝關節、髖關節、脊椎和指間關節中更為常見，導致疼痛和生活品質降低。研究文獻證據顯示，可能影響退化性關節炎的營養素，包含抗氧化維生素A、C、E，以及維生素K、Omega-3脂肪酸、薑黃素。

預防退化性關節炎營養素：抗氧化維生素功效、食物、攝取量

研究指出，類風濕性關節炎患者血液中維生素A、E、C等抗氧化營養素，濃度較正常人低。研究發現，抗氧化維生素A、C、E或許可降低退化性關節炎帶來的疼痛，抗氧化物質可能可延緩體內自由基對退化性關節的影響。不過，不建議另外單獨補充維生素E，一般補充以綜合維他命為主。建議攝取均衡六大類食物，藉由飲食的調整才是長久之計！

相關食物

維生素A：胡蘿蔔、南瓜、地瓜、芒果、紅椒、西瓜、木瓜、哈密瓜、豌豆、枸杞。
維生素C：香椿、糯米椒、紅心芭樂、珍珠芭樂、青辣椒、木瓜、奇異果、小番茄。
維生素E：小麥胚芽、堅果種子類、植物油。

建議每日攝取量

維生素A：31歲以上成人男性600微克/天；女性500微克/天。
維生素C：19歲以上成人男性和女性皆是100毫克/天。
維生素E：19歲以上成人男性和女性皆是12毫克。

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預防退化性關節炎營養素：Omega-3脂肪酸功效、食物、攝取量

研究顯示，二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）具有抗發炎和抗氧化特性，它們的抗細胞凋亡和抗血管生成作用，有助於減少退化性關節炎的發展。體外和體內研究以及對患者的研究顯示，Omega-3脂肪酸等營養保健品，可以預防和抵消退化性關節炎中的關節退化和軟骨受損。

相關食物

豆魚蛋肉類：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鯷魚、鯡魚、沙丁魚。

建議每日攝取量

我國衛福部規定，每日不可攝取超過2000毫克。

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預防退化性關節炎營養素：維生素K功效、食物、攝取量

研究發現，缺乏維生素K者可能易導致膝關節半月軟骨受損，維生素K在退化性關節炎中，參與骨骼和軟骨礦化的作用；它是γ-谷氨酰羧化酶的輔助因子，負責維生素K依賴性蛋白的γ-羧化和功能性。維生素K攝取不足，可能會導致維生素K依賴性蛋白的羧化減少，影響功能狀態。

相關食物

蔬菜類：紅莧菜、蚵仔白菜、青花菜、結球白菜、黃秋葵、菠菜、萵苣。
油脂與堅果種子類：油菜籽油、大豆油、橄欖油。

建議每日攝取量

成年男性每日建議攝取量120微克；成年女性每日建議攝取量90微克。

預防退化性關節炎營養素：薑黃素功效、食物、攝取量

薑黃素是薑黃中最重要的類薑黃素，薑黃萃取物已在中藥和阿育吠陀中，用於治療關節炎，在疾病中已得到充分研究，顯示出軟骨保護、抗氧化和抗發炎作用。在一項針對退化性關節炎患者為期6周的試驗中，口服薑黃素（2克/天）的鎮痛效果與布洛芬（800毫克/天）相當，改善了步行100公尺和上下樓梯的時間。

相關食物

薑黃。

建議每日攝取量

根據世界衛生組織和歐洲食品安全局的報告，薑黃素每日可接受的攝取量為每公斤體重0～3毫克。

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Tip：南瓜「這樣挑」香氣、甜度滿分

南瓜有豐富維生素A、C、E及膳食纖維。如何挑到好吃的南瓜？農業部建議，可以注意南瓜的果皮顏色、表面果粉、果肉顏色以及果肉厚度。選擇木瓜型南瓜時，最好挑選果皮呈黃褐色的，表示南瓜較為成熟；而綠皮的栗子南瓜則應選擇果皮顏色濃綠的，若果皮呈現金紅色，可能是因為病毒感染，這樣的南瓜品質較差。

此外，果肉顏色愈深的南瓜，通常香氣、口感和甜度都更好，果肉愈厚，品質愈佳。至於木瓜型或扁球型南瓜，可以看看表皮是否有果粉，有果粉的南瓜通常成熟度較高，風味也更佳。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／林旻樺博士營養師．農業部

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