對抗高血脂症飲食怎麼吃？金針菇這樣吃降膽固醇 4營養素降脂清血管

高血脂症是現代社會常見疾病，是指血液中的膽固醇和三酸甘油酯增加，被認為是導致心血管疾病最重要的危險因子。研究上被認為具有降血脂功能的營養素，如植物固醇、大豆蛋白、β-葡聚醣和Omega-3脂肪酸；想要降低三酸甘油酯就要限制酒精、添加糖和精製澱粉的攝取。

預防高血脂症營養素：植物固醇功效、食物、攝取量

植物固醇／甾烷醇是一種生物活性化合物，在哺乳動物中具有與膽固醇相似的功能。攝取植物固醇進入人體內，會搶先與膽固醇競爭在小腸上皮細胞被吸收，透過減少腸道膽固醇吸收，來降低低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）。依據統合分析顯示，每天攝取約2克植物固醇，低密度脂蛋白膽固醇可降低5～8％。

相關食物

全穀雜糧類：小麥、黑麥。
蔬菜類：豆莢。
豆魚蛋肉類：鷹嘴豆、扁豆。
油脂與堅果種子類：橄欖油、堅果、花生、核桃、杏仁。

建議每日攝取量

目前建議植物固醇攝取量約為2克／天。

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預防高血脂症營養素：大豆蛋白功效、食物、攝取量

大豆蛋白降低膽固醇作用的臨床研究，已超過50年。1995年發表的一項臨床數據薈萃分析發現，根據涉及564名參與者的31項試驗，大豆蛋白可降低低密度脂蛋白膽固醇約12.9％。

相關食物

豆魚蛋肉類：大豆、大豆蛋白粉、豆腐、豆漿、豆干、納豆、豆豉、味噌。

建議每日攝取量

每天至少攝取25克，能有效降低總膽固醇。

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預防高血脂症營養素：β-葡聚醣功效、食物、攝取量

β-葡聚醣是一種多醣、具有生物功能的膳食纖維。一項包含17項隨機對照試驗（916名高膽固醇血症患者）的統合分析顯示，攝取β-葡聚醣可顯著降低低密度脂蛋白膽固醇。

相關食物

全穀雜糧類：酵母、燕麥、大麥、全麥、小麥、黑麥、高粱。
蔬菜類：舞菇、香菇、金針菇、杏鮑菇、海帶、綠藻、藍藻。

建議每日攝取量

根據美國食藥局和歐洲食安局說法，β-葡聚醣每日攝取3克，能有效降低血中總膽固醇。

預防高血脂症營養素：Omega-3脂肪酸功效、食物、攝取量

Omega-3脂肪酸是一種多元不飽和脂肪酸，主要成分是由2種長鏈不飽和脂肪酸EPA和DHA所組成，具有抗發炎、抗血栓的特性。飲食中來自魚類的Omega-3脂肪酸，已被證明可以降低高三酸甘油酯血症個體的血清三酸甘油酯濃度，可能是因為清除率增加，和肝臟極低密度脂蛋白生成率降低的結果。

相關食物

豆魚蛋肉類：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鯷魚、鯡魚、沙丁魚。

建議每日攝取量

我國衛福部規定，每日不可攝取超過2000毫克。

Tip：金針菇降膽固醇 煮前要清洗嗎？

物美價廉的金針菇，含豐富β-葡聚醣及水溶性膳食纖維，在傳統市場或大賣場裡，10、20元就能買到。而金針菇「要不要洗」的問題，也讓不少人很猶豫，菜販廖炯程提醒，金針菇千萬不要洗，它是菇類裡最怕水的，所以市場上看到的幾乎都是抽真空包的狀態銷售；一旦金針菇碰到水後，就會開始咕溜咕溜，要盡量避免這個狀態。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／林旻樺博士營養師．菜販廖炯程

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