減肥吃堅果選這3種！營養師曝「堅果黃金攝取量」這樣吃護心血管
朱育嫻 整理 ｜ 2024/06/24 17:30
減重要挑什麼堅果？堅果怎麼吃最健康？國健署的「每日飲食指南」就建議每人每天應攝取1份堅果種子類，但1份究竟是多少量？以下營養師告訴你堅果的黃金攝取量，有3種堅果很適合減肥族。
每天吃1份堅果分量怎麼算？
營養師劉怡里表示，堅果是屬於六大類食物分類中的油脂類，在國健署「我的餐盤」中也建議每天都要攝取1份的堅果種子，這相當於15顆開心果、10顆花生、5顆腰果、2顆核桃或4茶匙黑白芝麻粉，若是綜合堅果，則約1湯匙為1份。
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堅果營養成分有哪些？
劉怡里指出，堅果富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維、鋅、鎂、鐵、銅、錳、硒等礦物質，還有類黃酮、白藜蘆醇等抗氧化的植化素，適合作為三餐的優質油脂來源，也可以當成點心食用。不過，她提醒民眾，攝取堅果時都要計算在每日的油脂攝取量中，避免超量攝取導致肥胖問題。
減重族群可選這些堅果！下午吃堅果好處多
對於熱愛堅果卻又怕發胖的人，劉怡里建議可以選擇南瓜子、葵花子、瓜子等堅果，這三種堅果的1份量約為1湯匙。由於體積小、顆粒數多，可以慢慢咀嚼，加上油脂本身就能增加飽足感，適量攝取有助維持血管健康，預防心血管疾病。
劉怡里也提到，臨床上她都會建議減重的族群，在下午茶時食用堅果，因為堅果中的營養素不僅可提振精神，還能延緩血糖上升，有助於成功減重。
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堅果挑選與保存：分成小包裝冷藏
劉怡里強調，堅果要挑選無添加、無調味的原味堅果，不僅可以吃到堅果的原始風味，更可以減少過多負擔。若是有加鹽的烘焙堅果，可以拿來入菜當成調味。
要注意的是，由於堅果富含優質脂肪酸，容易有脂肪酸敗等問題，劉怡里建議，最好的方式是把堅果分成小包裝貯存比較安全；可將堅果放於密封袋或密封罐中，並放入冰箱冷藏，以免堅果發霉產生黃麴毒素。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／劉怡里營養師
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