肌力訓練還是有氧運動更能燃燒脂肪？專家推薦它 降體脂更事半功倍

減肥最主要的目的就是降低體脂肪，想要消滅小腹、蝴蝶袖、大腿肉這些鬆垮垮的肥肉，唯一的方法就是減去多餘的體脂肪。那麼，如果在運動時選擇以脂肪為能量來源的運動，而非以碳水化合物為能量來源的運動，是不是會加速降體脂呢？增加熱量消耗當然能降低體脂肪，但如果理解體脂肪作為能量使用的原理，就能更有效率地運動。

像腹部或大腿這種地方，脂肪是以三酸甘油酯的形態存在於脂肪細胞裡。儲存在脂肪細胞的脂肪無法作為能量使用，必須要讓脂肪跑到脂肪細胞外面。那麼，該如何讓脂肪跑到脂肪細胞外面呢？最重要的關鍵是「激素」。只要分泌能使用脂肪的激素，脂肪就能當作能量來源使用。

我們的身體在受到刺激，變得緊張或感到壓力時，會啟動交感神經系統而分泌「正腎上腺素」和「腎上腺素」。一旦分泌這個激素，血液就會傳送「要使用脂肪細胞的脂肪」的訊號，進而釋放出游離脂肪酸。脂肪離開脂肪細胞後會進入血液裡，流經全身，由肌肉和肝臟組織吸收，作為燃料使用，這時才真正開始燃燒體脂肪。

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正確運動有效燃脂

如果目的是要燃燒脂肪，那麼讓前面提到的激素分泌就非常重要。這個激素的濃度會在產生心理壓力、環境突然改變和運動時增加，其中大家最熟知的方法，就是透過阻力訓練帶來的壓力刺激激素分泌。以下，讓我們來看看該怎麼正確運動，才能最有效率地燃燒脂肪。

1.訓練時間要超過30分鐘

正腎上腺素和腎上腺素在血液中的濃度會隨著運動時間增加而上升，尤其腎上腺素對於血糖的變化非常敏感，短時間的低強度運動幾乎不會造成什麼變化，在長時間的高強度運動中才會看到增加的趨勢，所以做肌力訓練時，建議至少要超過30分鐘。

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2.有系統設定運動強度

最重要的是維持運動強度，不要降低。有一個研究測量運動時正腎上腺素和腎上腺素的濃度，他們比較維持運動強度的人跟強度逐漸降低的人，結果顯示，維持強度的人的正腎上腺素和腎上腺素的濃度較高。實際上，正腎上腺素會在運動強度增加到最大攝氧量超過50%時急速增加；腎上腺素則是要在最大攝氧量超過60～70%時才開始增加。

科學化調整運動強度的最佳方法，是確認運動時的氧氣消耗量，並持續追蹤血液中的乳酸濃度。不過，這種專業數據只有在運動生理學室才能測量，現實中是很難辦到的，替代的方式是詳細記錄平常的運動組數、重量、次數以及休息時間，然後有系統地計劃運動強度，以免運動強度下降。

3.肌力訓練後一定要搭配有氧運動

一般來說，運動後釋放到血液裡的脂肪，實際能氧化的量不到三分之一，那麼那些還沒被氧化的脂肪會怎麼樣呢？剩餘三分之二的脂肪會回到原本的地方，也就是脂肪細胞裡。根據多個研究發表的結果顯示，在做阻力運動時，交感神經系統會啟動，增加體內游離脂肪酸、肝醣、生長激素的濃度，之後接著做有氧運動時可以燃燒更多脂肪。所以肌力訓練結束後，一定要搭配有氧運動，讓降體脂更事半功倍。

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◎ 本文摘自／《真正可以降低體脂肪的吃法 ：以運動營養學為基礎，健身前中後聰明吃，加速達成增肌減脂的最強飲食攻略》文碩氣（FITVELY)、趙恩緋 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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