深蹲膝蓋超過腳尖是肌力不足!運動名醫教最強深蹲 顧關節還強肌力

  • 丁彥伶 報導
  • 2024/05/20 12:10
  • 李豔秋、趙少康、劉寶傑等名人都在練深蹲,不過卻有名人練到關節加速磨損,引發關節疼痛,必須手術拯救關節。運動醫學治療專家、基隆長庚醫院副院長詹益聖提醒,練深蹲有許多益處,但如果姿勢練錯,小心關節壞光光,不只膝關節受傷,發生髖關節夾擠症候群會導致關節卡卡、劇痛無法行走,必須手術治療。

     

    常練深蹲 幫助降血壓、降血脂、降血糖

    深蹲運動看似只有大腿下蹲,亞洲髖關節鏡醫學會暨中華民國骨科醫學會理事長詹益聖表示,深蹲可同時訓練腰力、核心肌群、骨盆與大腿肌肉的力量,核心肌群強化可增加代謝能力,不只天后蔡依林等年輕女星練深蹲維持翹臀好身材,資深政商名流、名嘴,連65歲的瑪丹娜也熱愛。許多人「練功」有成,在增強肌力之餘,竟然發現也有降血壓、降血脂、增加代謝降血糖以及回春的作用。

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    深蹲做錯 膝蓋和髖關節壞光光

    詹益聖表示,練深蹲真的有很多有益健康的好處,在臨床上也會建議肌力欠佳的患者練習,但是許多人練深蹲的姿勢錯誤,反而引起關節損傷,包括膝關節半月板和關節軟骨的磨損、髖關節夾擠症候群等,這會造成股骨頭與髖臼異常接觸、兩塊骨骼互相夾擠、摩擦,不只會引起髖關節疼痛,還會導致髖關節退化,坐著站起來,或是站著要坐下時髖部疼痛卡住,坐不得也站不得,必須手術。

     

    哪些是深蹲時常見的錯誤?

    1.臀、腿部肌力不足

    詹益聖說深蹲時膝蓋會超過腳尖,主要是因為臀、腿部肌力不足,導致下蹲時髖關節動作角度不夠,才會導致蹲下時膝蓋超過腳尖,因為肌力無法撐住,產生膝蓋過度向前彎曲。

     

    2.核心力量不夠

    核心肌群力量不夠的人做深蹲,會影響髖關節活動角度,這也會導致膝蓋承受異常壓力、引起髖關節夾擠。

     

    3.膝蓋內八

    本身膝蓋呈內八字、構造不正常者,會導致臀肌、腿部力量不夠,無法維持深蹲時大腿寬度,導致髖關節受壓太大。

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    名醫教正確深蹲姿勢

    什麼樣的深蹲姿勢才不易傷害關節?詹益聖建議深蹲的時候,要保持雙腳與髖關節同寬,腳尖朝外開約5度,蹲的時候要感覺「屁股帶動」,由髖關節先彎曲,再彎曲膝蓋向下蹲,蹲下時保持膝蓋對齊腳尖,再用臀部的力量夾臀回到站立姿勢。

     

    ▲運動訓練師李婉如示範正確深蹲姿勢,蹲下時膝蓋不要超過腳尖。

     

    深蹲時「膝蓋總是超過腳尖」快停!別練

    雖然很多人都說「深蹲時膝蓋不超過腳尖」,但詹益聖提醒,只要每次深蹲時發現膝蓋都會超過腳尖,那就代表臀腿肌力不夠,暫時不要練深蹲,先把臀、腿肌力練好再來做深蹲。

     

    靠牆深蹲更有效降血壓

    肌力不夠想要練深蹲,詹益聖建議先從「靠牆深蹲」做起。做法是雙腳保持與肩同寬,腳掌和牆之間保留約一個半腳掌的距離,上半身靠牆,再慢慢往下蹲,蹲到大腿肌肉可以負荷的角度,停留20~30秒,休息再反覆做3~6組的循環。可以訓練股四頭肌,對初學者來說比較好練。不要小看靠牆深蹲,據《英國運動醫學期刊》發表的研究發現,靠牆深蹲是最能降血壓的運動,比慢跑更有用。

     

    ▲靠牆深蹲看似輕鬆,但研究發現是最能降血壓的運動,練深蹲初學者和肌力不足者練習更護關節。

     

    坐著也能練大腿肌力

    無法練深蹲的人,坐著也可以強化大腿的肌力。例如坐姿單腳伸腿,也就是坐在椅子上,單腿往上抬起伸直,停留20~30秒,換邊執行,建議反覆做3~6組的循環,這樣一樣也能讓大腿有力,不怕肌無力上身。

     

    運動訓練師李婉如示範「坐姿單腳伸腿」能強化大腿肌力。

     

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    ◎ 攝影/張志謙
    ◎ 圖片來源/李婉如運動訓練師.達志影像/shutterstock提供
    ◎ 諮詢專家/詹益聖醫師

     

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