女生要吃多少蛋白質?權威研究:吃這種蛋白質可健康老化 遠離11種慢性病

  • 許佳惠 報導
  • 2024/10/08 16:55
  • 想要健康老化,攝取好的蛋白質是關鍵。腎臟科醫師王介立在臉書轉述一篇美國著名的NHS世代研究,揭露植物性蛋白與更好的健康老化有關,尤其是在預防慢性病、維持良好的身體機能以及心理健康方面,效果尤為顯著。營養師表示,有些人不吃肉容易沒飽足感,建議可以將動物性蛋白逐餐替換成植物性蛋白,循序漸進,就能享有植物性蛋白帶來的好處。

     

    中年女性攝取好的蛋白質可以更健康

    王介立醫師表示,蛋白質攝取重點不在於數量,而是在於品質。今年發表的一篇來自美國著名NHS(護理師健康研究,Nurses' Health Study)世代的研究,研究對象皆為女性護理師,平均年齡在48.6歲左右。這是4萬多人的研究,追蹤長達40年。蛋白質攝取量是用熱量占比來計算,方法是將蛋白質的克數乘以4,再除以每日攝取的總熱量,並將參與者依蛋白質熱量占比分為五組(Q1到Q5),分別為:

    Q1(約14.2%,相當於0.95 g/kg/day)
    Q2(約16.5%,相當於1.1 g/kg/day)
    Q3(約18.0%,相當於1.2 g/kg/day)
    Q4(約19.5%,相當於1.3 g/kg/day)
    Q5(約22.5%,相當於1.5 g/kg/day)

     

    健康老化是指老了不會患有糖尿病等11種慢性病

    研究定義健康老化為:在70~93歲之間不患有11種主要慢性疾病、保持良好的心理健康,並且 在認知和身體功能上沒有顯著障礙。這些慢性疾病包括癌症(不包括非黑色素瘤皮膚癌)、第二型糖尿病、心肌梗塞、冠狀動脈繞道手術或經皮冠狀動脈介入治療、充血性心力衰竭、中風、腎衰竭、慢性阻塞性肺疾病、巴金森氏症、多發性硬化症和肌萎縮性側索硬化症。

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    每增加3%植物性蛋白 健康老化機率就增38%

    結果顯示,將動物性或乳品蛋白替換為植物性蛋白,可以顯著改善健康老化的機率。具體來說,每增加3%熱量來自植物性蛋白,健康老化的機率增加38%。植物性蛋白與更高的無疾病風險、更好的身體機能以及較佳的心理健康狀況有密切關聯。而動物性蛋白則與慢性疾病的發生風險較高有關。

     

    蛋白質品質比數量更重要 攝取過多動物性蛋白恐增慢病風險

    這項研究強調,蛋白質的品質比數量更為重要。總量的攝取固然重要,但如果攝取過多動物性蛋白或乳品蛋白,反而可能增加慢性疾病風險;相對地,多攝取植物性蛋白有助於降低疾病風險並維持良好的身心健康。

     

    動物性蛋白和植物性蛋白如何區分?

    研究中定義的蛋白質來源如下,皆是食物,而不是營養補充品:
    動物性蛋白質:肉類、魚類、蛋。
    乳品蛋白質:牛奶、起司、優格等乳製品。
    植物性蛋白質:豆類、全穀類、堅果種子和某些蔬菜。

     

    王介立強調,這項研究告訴我們,蛋白質不是隨便吃越多越好,也不是光吃蛋白粉就能達到健康目標,更不是吃到體重的兩倍那麼多就好。最重要的是選擇適合的蛋白質來源,特別是植物性蛋白,以促進身體的長期健康,幫助我們邁向更健康的老化過程。

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    植物性蛋白可淨化總膽固醇 降低高血脂、心血管疾病

    營養師陳琇雯表示,植物性蛋白質遠優於動物性蛋白質,所以國健署的營養口訣「豆魚蛋肉一掌心」,就是照飽和脂肪酸從少到多來排序,因為飽和脂肪會轉換成膽固醇。而用植物蛋白質取代動物蛋白質,可以淨化總膽固醇,降低高血脂和心血管疾病風險。

     

    植物性蛋白+運動可健康老化 越早做越理想

    陳琇雯說,女性因為有雌激素保護,會讓皮下脂肪增厚以保護身體重要器官,但是到了更年期後,雌激素變少,很多人四肢纖細但腹部變粗,這是因為前期的運動不足造成,運動才能打開身體的吸收通道,所以要健康老化,就要趁早吃植物性蛋白和適量運動。建議每餐吃一掌心,以自己手掌面積和厚度來算就好,一餐就是一掌心的蛋白質,同時要搭配會喘的、無法聊天的中高強度運動。她舉例,植物性蛋白就像是優質股票,要長期穩定的投入才會看到效果,壯年時期消化吸收還不錯,要越早做越理想。

     

    植物性蛋白是純蛋白質 吸收沒差到哪去

    很多人擔心植物性蛋白質吸收率比較差,陳琇雯說,動物性蛋白通常含有油脂,油花越多的肉,飽和脂肪酸就越高,人體會先吸收油花再吸收蛋白質,而植物性蛋白並沒有飽和脂肪酸,是純的蛋白質,所以就算植物蛋白只能吸收一半,也跟動物蛋白質的吸收量差不多。

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    三餐中換一餐吃植物蛋白 毛豆黃豆黑豆都很好

    陳琇雯建議,三餐中可以挑一餐換吃植物性蛋白,不過有些人嗜肉,貿然戒肉身體會有戒斷反應,建議慢慢轉換,把四隻腳換成兩隻腳,再換成魚類海鮮,以中型魚類為主,最後換成毛豆、黃豆、黑豆等植物性蛋白質。

     

    豆類加工越少越好 買板豆腐要注意

    她也提醒,豆類產品要越少加工越好,如果吃豆腐,板豆腐是第一名,再來是嫩豆腐,其次才是雞蛋豆腐。如果是市場買的板豆腐,一定要煮過,而且購買時要注意豆腐的板子有沒有發霉。盒裝豆腐則不用再煮,但是若有異味或黏黏的,就可能是變質,不能食用。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源. 諮詢專家/王介立醫師.陳琇雯營養師

     

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