火雞花椰派低卡美味 低脂肉取代紅肉 花椰菜泥取代薯泥 適合這「4種人」動手做來吃

「火雞花椰菜派」是一道適合限制飲食者的料理，將新鮮蔬菜與低脂火雞肉完美結合，不僅熱量低、纖維含量高，更富含多種維生素和礦物質，是健康飲食的絕佳選擇。如果不喜食火雞，即使以一般雞胸肉取代，也強過豬肉或是牛肉。

根據梅約診所網站分享該營養團隊設計的健康菜色火雞花椰菜派，材料與作法如下：

材料（6人份）

1顆花椰菜（約566克以內）、1瓣大蒜、1根韭蔥（僅白色部分，切成4段）、1湯匙橄欖油（打蔬菜泥用）、1湯匙新鮮研磨黑胡椒、橄欖油1湯匙（炒料用）、1杯紅蘿蔔丁、1杯芹菜丁、2杯洋蔥丁、1茶匙乾百里香、3茶匙切片大蒜、熟火雞胸肉（約340克）剁碎、1杯紅酒或無鹽雞湯、2茶匙酒醋、226克不加鹽番茄糊（罐頭）、1茶匙橙皮屑、細香蔥（加或不加均可）。

作法

1. 將烤箱預熱至攝氏177度。

2. 先將花椰菜分成小塊。在大鍋中，將花椰菜、大蒜和韭蔥段放入水中煮約20～30分鐘，至完全軟化。

3. 使用食物處理器將蔬菜打成泥，直到質地如同馬鈴薯泥。每次分批少量處理。如果喜歡更細緻的質地，可以使用攪拌機。建議用廚房毛巾緊緊壓住攪拌機蓋。如果蔬菜看起來水分太少，攪不動，可以加一點熱水，再拌入橄欖油和胡椒調味。

4. 在大炒鍋中，用中火加熱油。加入紅蘿蔔、芹菜、洋蔥、百里香和大蒜。炒約5～6分鐘至蔬菜變軟。

5. 加入火雞煮約2～3分鐘至變色。倒入紅酒並煮至酒蒸發一半左右。加入香醋和番茄醬，並用胡椒調味。

6. 將整鍋轉移到大砂鍋中。上面鋪上打好的花椰菜泥，烘烤20～30分鐘，直到花椰菜泥呈金黃色。從烤箱中取出，靜置5分鐘。如果喜歡香氣，可以撒上切碎的細香蔥和橙皮屑，即可上桌。

花椰菜富含維生素營養價值高

營養團隊談到設計這道菜色之考量。花椰菜是這道料理的主角之一，不僅口感清脆，更含有豐富的維生素C、K和葉酸等營養素。研究顯示，花椰菜中的抗氧化物質如茄紅素和硫代葡萄糖苷，有助於減少自由基對身體的損害，降低罹患慢性疾病的風險。此外，花椰菜也是低熱量、高纖維的食材，有助於促進腸道蠕動、維持消化系統健康。

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低脂火雞肉提供優質蛋白質

除了蔬菜，這道料理還使用了低脂的火雞胸肉作為蛋白質來源。相較於豬肉和牛肉，火雞胸肉的脂肪和膽固醇含量較低，卻能提供豐富的優質蛋白質，有助於維持肌肉量、增強飽足感。此外，火雞肉中的胺基酸如色胺酸和精胺酸，也具有提升免疫力、改善睡眠品質的功效。

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番茄、紅酒調味營養美味兼具

在調味方面，這道料理選用番茄醬和紅酒作為主要調味料，不僅能夠提升菜餚的風味，番茄中含有豐富的茄紅素，是一種強效抗氧化劑，有助於保護心血管健康、預防某些癌症。而適量飲用紅酒，也被證實具有降低心臟病風險、降低膽固醇。如果不耐紅酒，不加也可以。

梅約診所營養團隊建議控醣、控油、護心、追求高纖飲食者很適合吃這道料理。然而儘管這道火雞花椰菜砂鍋料理的熱量和脂肪含量相對較低，營養師仍建議應適度攝取，並搭配均衡飲食和規律運動，才能真正達到健康減重的目標。若能在這道肉類菜餚中加入更多蔬菜，促進健康再加分。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／美國梅約診所

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